注意事项：在整个动作过程中 ， 主动感受臀部肌肉的发力 ， 由目标肌肉发力带动活动腿完成动作 ， 除活动腿以外 ， 做到身体其他部位固定不动 。
动作八：侧支撑前后摆腿画圈
侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 挺胸收腹 ， 上侧手叉腰 ， 下侧腿屈膝撑地 ， 上侧腿向前伸直 ， 脚离地 ， 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 臀部肌肉发力带动上侧腿向前摆动至自己最大幅度 ， 然后向后摆动做画圈动作 。
注意事项：在保持身体稳定的前提下 ， 主动控制速度完成动作 ， 做到由臀肌发力带动腿部完成 ， 注意尽量做到身体其他部位固定不动 。
结束语：
对于新手来讲 ， 通过本组动作可以帮助自己寻找臀部肌肉的发力感 ， 从而在提高自己能力的同时为之后的训练做好准备 ， 而对于有一定基础的朋友来讲 ， 这组动作或者选择其中的几个则可以作为正式训练前的热身动作来做 ， 当然 ， 如果作为热身动作的话 ， 达到热身的目的即可 ， 不要让自己在热身之后感觉到疲劳 。
作者：十月知行
【臀部|如何提高练臀效率避免练臀腿先酸？了解动作，激活并感受臀肌发力】

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