肱三头肌|上肢塑形相对复杂却也不难，弹力带上肢训练，塑造均匀的上肢比例( 二 ) 三角肌|俯卧撑

简介：这个动作可以替代健身房的器械夹胸，重点锻炼目标为胸大肌和胸肌中缝位置，在这个动作过程中，可以更好地体会胸肌的牵拉感。另外，以弓步的姿势完成还可以锻炼到核心，从而起到收紧腰围的作用，

将弹力带固定在胸部高度，背对弹力带调整好身材位置，双腿呈弓步，后侧腿跪地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂侧平举，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂向前靠拢
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

【肱三头肌|上肢塑形相对复杂却也不难，弹力带上肢训练，塑造均匀的上肢比例】要点：全程保持身体稳定，主动感受胸部肌肉的收缩与伸展，还原时主动控制速度，不要被动完成。如果以弓步的姿势完成有困难，可以以跪坐的姿势来完成，这样身体会更稳定。
动作三：跪姿弹力带划船
简介：对上肢训练来看，虽然俯卧撑相对全面，但是，不足之处在于对背部肌肉的刺激较少，而胸背部肌肉的协调发展才会让身姿挺拔均匀，所以背部训练同样不可少，这个动作重点锻炼背部肌肉，同时又可以锻炼到肱二头肌，也就是大臂前侧。

将弹力带中间位置固定在胸部高度，面对弹力带调整好身体位置，跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端，掌心向下
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动弹力带，同时旋转手腕，让掌心相对
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，动作顶点稍停，有意识地挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩，还原时主动控制，注意感受背部肌肉的伸展。
动作四：站姿弹力带直臂下拉
简介：直臂下拉的好处在于，可以帮助我们更好地找到背部肌肉的发力感，从训练目标上来看，主要针对于背阔肌下侧。

将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身材位置，双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，上半身微微前倾，挺胸收腹沉肩，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂伸直（手肘微屈），背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展。

要点：全程保持身体稳定，主动感受背部肌肉的收缩与伸展，主动控制动作节奏。
动作五：跪姿弹力带推举
简介：推举是肩部训练的经典复合动作，可以让三角肌前束以及中束都得到锻炼。

跪坐在垫子上，双腿压住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握弹力带两端，双臂屈肘将弹力带举至肩前
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上举起，至手臂伸直
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

要点：全程保持背部挺直，注意让手肘处于一个微微向前的角度，不要把手肘完全打开，也就是不要让手肘与躯干处于同一平面，因为这个会影响肩关节的活动度，让动作不舒服，甚至会引发损伤。另外，在双臂举起时注意肘关节不要锁死。