动作六：站姿弹力带侧平举
简介：侧平举是一个针对于三角肌中束的动作 ， 三角肌中束的饱满程度直接影响到肩部的宽距 ， 这对于想要改善天生窄肩问题的朋友来讲是一个好消息 。

• 双脚前后开立 ， 前侧脚踩住弹力带中间位置 ， 上半身微微前倾 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双臂垂于体前 ， 双手各握弹力带两端
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持手肘微屈 ， 肩中束发力带动双臂向侧方平举 ， 至大臂到达肩部高度
  
• 动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 不要让双臂自由下落
  

要点：全程保持身体稳定完成动作 ， 如果站姿有困难可以坐姿完成 ， 注意让上半身保持微微前倾的状态完成动作 ， 不要让身体过于直立 。
动作七：站姿弹力带过顶臂屈伸
简介：这个动作主要锻炼肱三头肌 ， 过顶动作可以对长头形成有效刺激 ， 对于大臂后侧松弛的女士来讲 ， 这是一个特别建议的动作 ， 通过这个动作可以起到紧致大臂后侧来消灭拜拜肉的作用 。

• 将弹力带中间位置固定在高位 ， 背对弹力带调整好身体位置 ， 双腿前后呈弓步 ， 上半身前倾 ， 大臂上举 ， 大臂贴近耳朵 ， 双臂向后弯曲 ， 双手各握弹力带两端
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 保持大臂不动 ， 肱三头肌发力带动大臂向前拉动弹力带至手臂伸直
  
• 动作顶点稍停 ， 感受肱三头肌的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受肱三头肌的伸展
  

要点：在保持身体稳定的前提下完成动作 ， 注意在整个动作过程中都要让大臂保持不动 。
动作八：跪姿弹力带锤式水平弯举
简介：锤式弯举主要锻炼肱三头肌与肱二头肌中间的部位 ， 在通常情况下 ， 我们的肱二头肌都相对发达 ， 所以在训练过程中 ， 可以适当增加对于肱三头肌的锻炼而减少对于肱二头肌的锻炼 ， 但是在这个过程中 ， 不要忘记还有一个部位 ， 就是肱肌 ， 对于肱肌进行有效的锻炼 ， 可以修饰整个手臂的细节处 ， 从而让手臂线条更漂亮 。

• 将弹力带固定在肩部高度 ， 面对弹力带弓步跪地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂前平举 ， 双手各握弹力带两端 ， 掌心相对
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持大臂不动 ， 肱肌发力带动小臂向头部方向弯曲
  
• 动作顶点稍停 ， 感受肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  

要点：全程保持身体稳定 ， 如果做不到可以以坐姿的方式完成 ， 注意整个动作过程中 ， 大臂都应该处于一个固定不动的状态 。
补充说明：
本文主要说的是如何训练上半身 ， 从而达到塑形的目的 ， 但此时还非常有必要说的是 ， 塑形训练则应该是以较低的体脂率为前提 ， 这样塑形训练的效果才会呈现出来 ， 否则与腹部一样 ， 其训练效果会被脂肪遮盖 ， 所以如何体脂率较高 ， 还是应该以减脂为主 ， 辅助塑形训练 ， 当然也可以根据自己的实际情况分开来进行 ， 也就是先减脂再塑形 ， 具体如何安排取决于自己的实际情况 ， 不能一概而论 。
作者：十月知行

• 四肢关节疼痛怎么办？治好了上肢没法顾及下肢，如何治疗奇怪疼痛
• 最低处|同一个动作，不同的握法，用它练胸大肌和三头肌最合适不过了
• 银耳|【千查万别】颈椎和上肢神经系统检查
• 肱二头肌|45以上的臂围，他们是这样练的，7个小技巧你用过几个
• 上肢|患运动神经元病的人护理
• 上肢|运动神经元现如今如何治疗？马上过年了！给家属看看病！
• 肱三头肌拉伤怎么办 这些护理要做好
• 三头肌的锻炼方法 教你练肌肉
• 肱三头肌拉伸方法 肱三头肌锻炼的五大错误
• 肱三头肌拉伤症状 三个方法正确处理