“断崖式”衰老？一个延缓衰老的妙招疾病|基因

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年过 50 岁会遭遇“断崖式”衰老？一个延缓衰老的省钱妙招：在吃饭时做出一个小改变。

50 岁，已然年过半百。尽管尚未步入老年行列，但也已在中年之途徘徊。衰老或许会愈发加快，尤其是女性在 50 岁左右便会迎来更年期，体内雌激素水平会逐渐显著下降，身体上的变化也会与日俱增。然而在衰老的进程中，我们是否有办法保护自己？让自己更健康呢？
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中国女性首个“衰老时钟”

一项由中国研究团队在《细胞》旗下子刊 Med 杂志上发表的新研究，揭示出中国女性衰老的规律以及衰老变化加剧的两个关键时间点。为降低其他因素对衰老的影响，该研究招募了浙江省衢州市 20 岁和 66 岁长期在当地居住且无重大疾病的女性，并在受试前对她们的饮食和作息给予统一建议。

研究发现，随着年龄增长，中国女性在健康状态的这三个方面变化最为显著：炎症激活、激素调节紊乱、多组织功能退化（主要表现为骨密度降低、肺功能减弱、肝损伤退行标志物积累等）。受试女性在 30 岁和 50 岁这两个时间点，衰老变化明显加剧。其中， 30 岁左右主要体现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少；50 岁左右时，身体在器官、细胞和分子等多个层面都发生巨大变化。研究人员指出， 30 岁和 50 岁大致对应着女性生育和更年期的分界点，这些事件可能致使女性内分泌水平出现较大波动。

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一个延缓衰老的省钱好办法

保持饥饿感

有研究表明，限制进食后机体产生饥饿感，而饥饿感本身便能影响基因表达，从而实现延缓衰老的目的。研究者表示，限制进食时产生延缓衰老的益处与具体食物种类或营养多少无关，仅是饥饿感本身就足以带来抗衰老、延长寿命的好处。 2022 年，美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表的一项研究发现，只需适当少吃就能改写衰老基因，延长寿命 35% 。科学家发现其背后机制在于饥饿改变了衰老基因。随着年龄增长，我们体内与炎症有关的基因会变得异常活跃，然而有些轻微炎症，我们在生活中未必能及时察觉。我们应当重视炎症，它相当于一种慢性疾病，会持续破坏人体内的健康细胞，损伤细胞最终走向衰亡。而适当保持饥饿感，能够加速“细胞自噬” ，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。

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【“断崖式”衰老？一个延缓衰老的妙招】饭吃七八分饱

时常让身体保持微微饥饿感

“适量有益，过犹不及” ，在生活中不要总是吃得太饱、太撑，尽量保持适当饥饿感。倘若每顿饭都吃太撑，会引发肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题。对于一般人群来说，最好饭吃到七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感。特殊患病人群，比如常发生低血糖的人群等，则应遵循医嘱安排饮食。

七分饱的感觉：吃饭时，感觉胃尚未填满，但进食速度、饥饿感均已下降，如果停止进食，身心也能够接受。按照食量而言，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减少三分之一，便是七分饱应摄入的量。如果再吃一点，那就是八分饱。八分饱的感觉：感觉已快饱了，但要是继续吃下去，胃里也不会觉得撑。经常吃七八分饱，习惯以后，在下一餐时可能会有一些轻微的饥饿感，这样既可以保证营养成分的摄入，又有利于控制体重。不过，胃是一个容量器官，当进食量突然减少时，容易产生“食不果腹”的感觉，从而可能难以坚持。但其实循序渐进，慢慢减少食量，持续坚持一段时间，身体就会逐渐适应。

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3 种方法帮你控制食量

细嚼慢咽，延长进餐时间

适当增加咀嚼次数有助于降低食欲，每顿饭可以细嚼慢咽，时间控制在 20～30 分钟左右，当感觉饥饿感消退，就停下来。

适当多吃低能量、高容积的食物

减少食量并非要减少营养，各类食材仍要按照膳食宝塔图均衡搭配，要挑营养素密度高的食材吃。比如在胃肠能耐受的情况下，适当多吃蔬菜、粗粮，饭前适当喝些清淡的汤或水，这些都有助于减轻饥饿感。像薯片、甜点这类高能量的食物，尽量少吃或不吃。

少量多餐

每日进食 4～5 餐，有利于维持胃的容量，不至于饥饿难耐。可以早餐吃八分饱，在上午 9～10 点钟再略作加餐，比如喝杯牛奶，吃点水果；午餐吃七八分饱，在下午 3～4 点之间，吃点坚果、酸奶，或者喝杯豆浆等；晚餐吃七八分饱，一般人群距离睡前两小时尽量不再吃东西了。这样做既能让身体保持微微饥饿感，又不至于因过于饥饿而无法坚持，同时也能保证营养供应，避免发生营养缺乏。

专心吃饭

吃饭时专注于食物的味道和质地，享受进食的过程，这样大脑更容易感受到吃饱与否。

健康小贴士

● 30 岁和 50 岁是中国女性“断崖式衰老”的两个关键时间点，和 30 岁相比， 50 岁的“断崖式衰老”更为显著。

● 一个延缓衰老的省钱好方法：保持饥饿感，饭吃七八分饱。

● 4 种方法帮你控制食量：

细嚼慢咽，延长进餐时间；

适当多吃低能量、高容积的食物；

少量多餐；

专心吃饭。