你知道练习腹部肌肉的先后顺序吗？马甲线人鱼线的正确打开方式( 二 ) 深蹲

负重侧弯:

利用哑铃加强腹横肌的训练效果

呼气侧屈，收腹部，吸气收回
15次/组， 3组

另一侧

不稳地训练，更有效激活深层肌肉：
侧卧在瑜伽球上，收腹部，双手扶双耳，展胸展背

15次为一组， 3组练习

换一侧，重复相同练习

三，腹斜肌：锻炼腹斜肌及腰两侧

坐立，背部挺直向后到最大限度，手臂向前伸直
收腹部，上身带动双臂向左侧拧转，然后右侧
左右1次， 10次/组， 3组练习

四，腹直肌：卷腹
仰卧，双手扶耳朵
呼气，收腹部，肩胛离地，下额与锁骨一拳距离
吸气落下
15次/组， 3组练习

抬腿卷腹：

仰卧，呼气肩胛离地，左右腿交替上抬，双手抓小腿，收腹部
15次/组， 3组练习

五，综合性训练:

1.斜板式：

腹部、背部、四肢

侧板支撑：

单手支撑，身体一条斜线

收腹部，收臀部，背部推回肩胛骨，伸展颈部，肩膀放松

2.平板支撑：
手肘支撑垫子，大臂垂直地面
脚尖点地，脚跟后蹬，双腿后侧前推

收臀部，内收腹部，背部向前延展，肩胛内收
颈部延展，肩膀放松
保持60秒， 3-4组练习

3.加强版:
呼气，抬左臂右腿，其它部位稳定，保持30秒，吸气落下

呼气，抬右臂左腿，其它部位稳定，保持30秒，吸气落下

10组动态练习

动作要点：保持身体稳定，要点同平板支撑

练习完腹部肌肉，记得一定要拉伸哦

蛇式伸展：

俯卧，双手身体两侧

呼气双手推地面，慢慢抬起上身，拉伸整个腹部区域

保持1分钟，吸气落下， 3次练习

马甲线练习的前提是降低体脂率，所以练习之前要进行有氧训练，比如跑步、快走、游泳、椭圆机等，然后在针对肌肉进行训练才会见到效果。

用《至暗时刻》里的一句话结束今天的内容， “没有最终的成功，也没有致命的失败，最可贵的是继续前进的勇气。 \"
各位小伙伴们，加油，罗马不是一天建成的，完美身体也需要持续并正确地练习哒。

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