你知道练习腹部肌肉的先后顺序吗？马甲线人鱼线的正确打开方式深蹲

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首先要了解腹部肌肉的构成，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四种类型，能够保护腰椎，承托内脏，促进躯干活动，稳定骨盆中立位等。
1、腹直肌

腹直肌主要位于腹部的正中线两旁，起始耻骨联合与耻骨结节之间，向上止于胸骨剑突和内软骨。主要起到促进脊柱活动，保护腹部脏器。是腹部肌肉最外层的浅层肌肉。
运动功能是使脊柱前屈、维持和增加腹压
2、腹外斜肌
腹外斜肌主要位于腹部外侧浅面，起始于下肋骨，肌束由后外上斜，一部分止于髂嵴。主要起到保护内脏和肋骨的作用。是第二浅层肌肉。
运动功能是使脊柱前屈，旋转，使躯干向同侧屈、吸腹运动
3、腹内斜肌
腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，起始于胸腰筋膜、腹股沟韧带外侧，止于白线。主要起到保护腹部脏器，协助排便、分娩的作用。属于第二深层肌肉。
运动功能是使躯干向同侧旋转、使脊柱前屈、同侧屈、维持和增加腹压、吸腹运动
4、腹横肌

腹横肌位于腰椎横突和肋功内侧面，主要起到稳定和支持的作用，保护内脏，避免受到损伤。使脊柱向同侧旋转，是最深层肌肉。
运动功能是使躯干向同侧旋转、维持和增加腹压、吸腹运动
我们看到的马甲线就是腹直肌呈现的样子，千万别以为只练习腹直肌就可以了，马甲线不仅取决于腹直肌，更取决于深层肌肉，即包裹腰腹一圈的腹横肌，只有腹横肌紧实，维度变小，整个腰围线才会变小，在其基础上再对腹内、外、腹直肌进行练习，这样才会达到理想的效果。

一，首先通过呼吸激活腹横肌：
A.腹式呼吸：

吸气时，腹部向外慢慢鼓起，呼气时，腹部向内收，拉向脊柱，感受腹部肌肉。大约练习20-30次。
B.泵式呼吸：
鼻子吸气，腹部微微向外，鼻子快速连续呼气，同时腹部快速内收，就像是水泵抽水一样，感受腹部肌肉发热。大约30-50次。
C.平衡体式激活腹横肌：
四足跪立
呼气抬左臂右腿，腹部内收，保持15秒，吸气落下

呼气右臂左腿，腹部内收，保持15秒，吸气落下
交替为一组，三组练习

注意：

抬手臂和腿时，保持身体其它部位稳定不动，启动腹横肌

加强版激活：四足跪立抬膝

四足跪立

呼气抬膝盖离开垫子，收紧腹部，保持15秒，吸气放松落下

15秒/组， 3组练习

二，正式训练：腹横肌、腹内、外斜肌

风吹树式：

站立，双腿打开约与肩同宽，收腹部
双臂向上伸展，双手头顶十指交扣

保持收腹部，身体带动双臂左侧屈，保持5秒，然后右侧

左右10次为1组， 3组练习