膝盖|练瑜伽，为什么建议女性多练开髋体式( 二 )

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坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾
屈右膝，右脚放在左大腿外侧
吸气脊柱延展，呼气扭转身体向右
左手放在右腿外侧，右手后方点地
双肩向下放松，转头看右肩延长线

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加深的同学，可以左手屈肘上举
保持8-10个呼吸，换反侧练习
8、仰卧束角式

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仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠
膝盖向旁侧打开，向下沉向地面
双手放在腹部和胸腔上，身体放松
闭上眼睛，保持8-10个呼吸

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髋部紧张的同学，可以在膝下方放砖
9、快乐婴儿式

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仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手抓双脚脚掌，小腿垂直地面
吸气延展脊背，呼气手拉脚向下
双肩向下放松，保持8-10个呼吸

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初学者可以选择，伸直右腿向前
右手放在右大腿上，帮助大腿根下沉
屈左膝，伸展带套在左脚掌上
呼气，手拉伸展带向下，肩放松
10、仰卧针眼式

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仰卧，屈双膝，右脚踝放左大腿上
双手抱住左大腿后侧，双肩放松
吸气延展，呼气大腿靠近腹部
保持8-10个呼吸，换反侧练习