快走|运动多久能抵消久坐伤害？这个「运动量公式」要掌握！跑步|游泳

久坐伤身，

但现实是很多人往往被迫久坐：

开车上下班、长时间盯电脑、回家躺着刷手机……

即使排除睡觉时间，
一天中也不知不觉坐了8小时。

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世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

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以下4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动，赶紧做起来！

快走

建议快走时抬头挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。

快走速度和运动量因人而异，普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟；减肥人群，至少要走1.2万步才有效。不建议动辄暴走两三万步，可能造成运动损伤。

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跑步

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

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游泳

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

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羽毛球

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

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