动作|拥有灵活柔韧的脊柱，奠定瑜伽练习的基础( 二 )

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提示：扭转身体时要小心，不要造成肩关节不适。如果肩关节不适，可以练习该体式的变式。
扭转三角式
体式描述：
1．从下犬式开始，右脚上前一步，位于右手后方。
2．后脚跟着地。
3．抬起上身，进入站姿。
4．髋部放平，双腿伸直。
5．以髋部为轴，身体向前，拉伸脊柱。
6．左手放到地上，位于右脚内侧。
7．右肩转向后方，右手向上举起，右肩与左肩上下位于一条直线上。
8．保持右脚贴地，髋部放平。
9．保持此姿势，呼吸10 ～ 20次，然后换到另一侧重复以上动作。
下犬式
【 动作|拥有灵活柔韧的脊柱，奠定瑜伽练习的基础】

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变式

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提示：不要弯曲脊柱或者过度拉伸膝关节。
俯卧脊柱扭转式
体式描述：
1．跪坐在垫子上，双脚贴地。
2．双脚分开，与垫子同宽。
3．双膝转到垫子左侧。
4．双臂弯曲，置于垫子前端。
5．前臂下落。
6．转动髋部，让右髋位于左髋上方。
7．胸部下落，同时头转向右侧，左脸颊贴地。
8．保持此姿势，呼吸 10 ～ 15 次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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变式

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提示：该体式是一个脊柱深度扭转体式，练习时动作要慢，或者先练习变式，再进行深度扭转。
半鱼王式
体式描述：
1．坐在垫子上。
2．双腿向前伸直。
3．左膝弯曲，靠近胸部，右脚放在地上，位于右腿外侧，保持左膝向上，靠近胸前。
4．屈右膝，右脚移至左髋部，保持右膝贴地。
5．右臂环抱左膝，将左膝拉近胸部。
6．左手放在地上，置于髋部后方。
7．左手用力推地，脊柱伸直。
8．右臂抱住左膝，拉近胸部，身体向左侧扭转。
9．保持此姿势，呼吸10 ～ 15次，然后从另一侧开始重复以上动作。

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变式
提示：扭转身体时动作要慢，避免引起背部不适。