次数|举铁不知道怎么安排组次？照着这个法则做一定没错！( 二 )

重量: 1RM 的70%-80%

总次数: 36-50次

组间休息: 60-120秒

文章插图
03
减脂
如果你的目的是要减脂的话，那在强度和次数上要取得一个平衡。强度太低无法维持或增加肌肉量，再加上次数太多会导致肌肉结构破坏，导致修复时间会比一个肥胖老伯跑马拉松的时间还要久。
减脂主要还是要靠饮食控制，热量赤字的状态本身就是压力（它本身已经带给你压力了），所以重量训练的安排必须要解决这个缺点，下面的安排能够保持肌肉质量，而不引起过度的肌肉结构损伤，神经和荷尔蒙的压力。
总次数
负重量
休息
频率*
24-36
70-80%@1RM
60-90秒
2-3
频率*=每周每个部位训练次数
这个安排将提供足够的刺激使脂肪减少，24-36次的范围是较理想的，因为在减脂阶段，很难以70-80%@1RM的重量很难大于24-36次。
如果你想把次数和负重量高于这个这个安排，你可能很快没有动力（中枢神经系统的压力信号）和过度疼痛（结构损伤过度的应激标志），所以，量和强度必须严格执行，而休息时间则为你提供了稍大的心血管刺激。

组次搭配: 3x10、3x12、4x8
重量: 1RM 的70%-80%
总次数: 24-36次
组间休息: 60秒

【 次数|举铁不知道怎么安排组次？照着这个法则做一定没错！】最后，建议每次训练前都要做好组次的安排，而且同样的组次安排不要连续使用超过2次。一来可以避免身体产生适性，二来可以让你的训练更有趣味。
我鼓励你让自己的计划更有创意，但务必要坚持在训练目标的组次范围上，如此才可以更快达到自己所追求的体型。试试吧，根据这个你会创造出更多种组次搭配，而且都会有效果！