宏观营养素|这样增肌不掉坑，不看就别怪健身没效果了？

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爱上健身，就会把精力投进去，无论你是随便练练还是期望能站上舞台，只要拿起那块铁，就象征着和别人过不一样的生活方式，不是吗？
健身不只是停留在健身房，要最大限度地增肌，胡吃海喝才是正确吗？常常听到的干净增肌和肮脏增肌究竟是什么，如何才有效增肌，一次说清。

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大多数健身爱好者和普通人一样，通过双管齐下的方式增肌。在增肌过程中尽量多吃东西，然后进行热量摄入的限制，燃脂也成为默认的增肌的方式，但这样很耗时，同时把身体当做自动调温器，对细胞也有不好的影响。
随着我们对身体如何处理宏观营养的了解越来越多，增肌相反效率远不如我们能做到的那么高。在一天中，特定的时间摄入特定营养可以快速增肌，但以健康的方式在很短时间内增肌就变得很难。

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干净或是肮脏增肌
增肥并非是理想的增肌策略，真的变大才是好。大牌的健美运动员也会告诉你，比起增加10公斤啤酒肚，增加5公斤的瘦体重更好。而传统的增肌策略往往被分成两类，但都有待改进。
“谁对谁错都无所谓，吃就吃吧”。肮脏增肌认为，不管饮食什么品质，只要有足够的蛋白质，就可以让身体处理其他不好的成分，但这对身体来说并不是明智的选择。

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如果每天都摄入含高糖、反式脂肪酸和植物油的食物，细胞的完整性和弹性就会受损，会得慢性炎症或是关节痛，情绪也会不稳定。
即使不害怕生病，认为情绪是女性独有的，且只关注体型，但考虑到不好的食物会降低胰岛素敏感性和营养向肌肉细胞的输送，也会很难增肌，同时很难在减脂期减掉脂肪。

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什么选择不吸引人？微量控制饮食或是传统的“干净增肌”，每半个小时吃一次，每天用七个不同大小的塑料容器放进类似于牛肉和西兰花等。这就对了吗？
这对职业运动员和模特来说是可行的，但对大多数普通人来说行不通。这些计划写在纸上可能看上去完美无缺，但很难实现。有一个替代的饮食计划，针对身体健康和收益优化食物的选择更加实用。

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计算增肌摄入
退一步来说，毫无疑问，尽管我们一直为最佳的饮食而讨论，但持续摄入对的热量和营养永远是最重要的。下面可供参考，以80公斤男性为例：
热量：每磅体重*16
即：16×175磅=2800卡路里
蛋白质：每磅体重*1g
1g×175磅*4=700卡路里（摄入175g蛋白质）
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脂肪：卡路里的25%
2800ka×0.25=700ka（75g脂肪）
碳水化合物：即，剩余的卡路里
2800-700-700=1400大卡（即350g碳水化合物）
从这来看，一切都需要从现实出发进行测试、评估和改进才能产生最佳结果。外胚型体质可能需要将热量提高到每磅体重*20以避免摄入不足。营养型肥胖可能需要进行周期性节食，在休息日将卡路里摄入降至维持水平以下（每磅体重的12-14卡路里）。