宏观营养素|这样增肌不掉坑，不看就别怪健身没效果了？( 二 )

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围度背后的科学
摄入最佳营养，就有了食谱的灵活性，研究表明，只要考虑到卡路里和宏观营养素，进食频率就与改变肌肉合成无关。如果真是这样的话，选择合适自己的饮食结构可以让计划尽可能更现实、具有功能性和可持续性，而不是不科学的。
理论上，从六餐中摄入2800卡路里，其中三次大小平均，或是一到两次大餐同样可以获得惊人的效果。

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遵循的饮食结构是——白天吃干净和低碳碳水，晚上摄入大量热量和碳水，因为这对大多数小伙伴来说是比较好操作的，符合生活习惯，并打破了对食物的渴望。
人类在节制饮食和饮食循环中进化，大部分小伙伴在节制饮食或是白天吃清淡的食物，同时追踪、狩猎、收集食物。然后晚上放松摄入大量热量，如果这都不是我们摄入的全部热量，健身、尽管吃并且重复。

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这种方法从生理来说非常有效，可以控制胰岛素水平和血糖，最大限度燃脂，如白天消耗生长激素（GH）和环磷酸腺苷（cAMP），这样可以保证白天大部分时间都在燃脂，同时增强能量，改善认知功能。
晚上大吃一顿能最大程度增加肌肉生长激素和额外细胞因子如环鸟甘酸（CGMP）和靶蛋白（MTOR）。随着能量储备的消耗和肌肉纤维的损伤修复，你会想要大吃一顿。最好是渴望食物，高质量蛋白，好的碳水和健康的脂肪。肮脏增肌和吃没用的食物的欲望会大大减小。

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在健身房中这意味着什么？以正确的方式锻炼身体，在控制肌肉的同时控制身体脂肪-所有这些都不会损害健康。
如何正确地饮食
早餐
略过，黑咖啡和茶都可以。

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午餐
230-320g的蛋白质和1-2份全餐，非淀粉类蔬菜不限量。
晚餐
320-450g的蛋白质加5-6份淀粉碳水，非淀粉类蔬菜不限量。

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当知道吃多少，该怎么吃，哪些该吃，哪些不该吃，搭配我们的干货，让健身事半功倍。