腿部|练臀不仅修饰臀型，还让腿部线条更美，协调臀腿发展才好看( 二 )

文章插图
02
动作二：杠铃臀推
仰卧，上背部靠在固定物体上方，双腿打开约与肩同宽，双腿屈膝，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力带上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

文章插图
03
动作三：罗马尼亚硬拉
双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手比肩略宽握住杠铃保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉动作顶点稍停，感受臀大肌以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

文章插图
04
动作四：仰卧臀桥腿弯举
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，手肘撑地，双腿屈膝，双脚脚跟踩在踏板上方保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面然后大腿后侧肌肉发力带动小腿弯曲并向臀部方向拉动小腿动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

文章插图
05
【 腿部|练臀不仅修饰臀型，还让腿部线条更美，协调臀腿发展才好看】动作五：单腿硬拉
站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手叉腰，另一侧腿伸直，脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃垂于体前，挺胸收腹保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动动作顶点稍停，感受臀大肌与大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

文章插图
注意事项：充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。这是提高整体训练效率的前提，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。另外，要知道的是如何体脂率比较高，把关注点先放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形转移。最重要的一点就是，无论是减脂还是塑形都不是在短时间内就可以搞定的事情，所以调整好心态，给身体一些时间，坚持下去。作者：