“膝盖痛怎么破”“平时怎么保养膝盖呀”“跑步是不是特别毁膝盖”……关于膝盖的问题经常把AI淹没 ， 膝盖中箭的人不要太多 。
于是善解人意的AI请来北京协和医院物理医学康复科的Merak医生 ， 为大家制作了这份膝盖使用指南 。
膝盖为啥那么容易痛？
膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一 ， 出现故障的概率也是非常高的 。 大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛 。 膝关节疼痛的常见原因包括滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损伤、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节疼痛综合征等等……

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图片来源|tenor
……等等！这都是些啥啥啥啥啥？
说人话就是 ， 膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等等各种结构的损伤 ， 都可能引起膝痛 。
·频繁地上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打篮球等会增加膝关节磨损等风险 ， 尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候 。
·长时间的负重行走（包括超重和肥胖） ， 会加速关节软骨的损伤 。
·长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作 。
·之前曾经受伤的关节 ， 再次损伤的概率也会增加 。

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肥胖会加重膝关节的工作负荷|giphy
我不想疼 ， 怎么预防
俗话说“天下武功 ， 唯减肥不破” 。 所以 ， 第一条一定是减重 。 通过饮食与运动相结合的方式健康减重 ， 可以减轻膝关节的工作负荷 。 减重5千克可以减少约15千克的膝关节压力 。
其他预防膝痛的方法包括：
·穿着合适的鞋子 ， 保证根基稳定、支撑均匀 ， 合理使用护膝 。
·聪明地使用身体 ， 活动前后做好热身和放松 。
·定期做下肢拉伸和强化训练 。
——重点来了 ， 下面就详细讲讲 ， 怎样锻炼可以打造一对健康有活力的膝盖 。
膝关节保养 ， 可以做这些练习
拉伸
膝关节是一个需要保持良好稳定性的关节 ， 但是整个下肢需要既稳定又灵活 。 灵活主要靠髋关节和踝关节 ， 再向上还会受腰椎及骨盆稳定性的影响 。 因此拉伸需要在核心肌群稳定的前提下覆盖到髋关节和踝关节 。
跪姿位拉伸屈髋肌：

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起始位置：前侧腿屈髋、屈膝均为90度 ， 后侧腿大腿垂直 。 慢慢向前移动 ， 有牵拉感并且可耐受时停止 。
仰卧位拉伸股后肌群：

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仰卧位抬腿放在墙上 ， 微微屈膝 ， 足踝放松 ， 骨盆不要前倾 。
拉伸旋髋肌群：

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支撑侧腿屈髋、屈膝90度 ， 另一侧腿做盘腿姿势 ， 手扶膝盖向下压 ， 可以踮起支撑侧脚尖增加拉伸幅度 。
拉伸小腿肌肉：

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一腿向前迈步 ， 另一腿伸直膝盖 ， 保持足跟着地 。
以上姿势 ， 每侧在动作的终末端静态维持15秒 ， 重复2~4次 。
力量
直腿抬高：

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勾起脚尖 ， 全腿肌肉收紧 ， 慢慢抬高、放下 。
俯卧直腿抬高：

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注意身体不要旋转 ， 骨盆不离开地面 。
坐姿伸膝：

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