“膝盖痛怎么破”“平时怎么保养膝盖呀”“跑步是不是特别毁膝盖”……关于膝盖的问题经常把A...|你们哭求的练膝盖动作，一次性整明白( 二 ) “膝盖痛怎么破”“平时怎么

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膝盖窝后面可以放一个支撑物，保证大腿不移动。
腘绳肌弯举：

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同样大腿不要移动，只有小腿的动作，与上一个动作是相反的。
坐姿夹球：

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将有弹性的小瑜珈球致于两膝之间，双侧大腿相向用力，把球压扁。
髋部外展：

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将弹力圈绑在大腿远端接近膝关节处，双腿用力分开。
如果上述动作可以按照标准完成，每组重复8~12次，做2~4组，不能完成的酌情减少次数和组数。
靠墙静蹲：

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想象坐在椅子上的感觉，双脚与肩同宽，小腿尽量与地面垂直，保持这个姿势。随着力量增强逐渐降低蹲的高度，至大腿与地面平行。
保持5~10秒后站起，能力强的也可以多蹲会儿，重复数次。
弓箭步：

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向前跨步下蹲，至前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直地面。注意控制动作稳定身体不摇晃，膝盖不着地。
双侧交替向前迈进各5~10步，重复2~4组。酌情增减。
本体感觉
各种方法减少支撑面积，比如单足站立、垫脚走。

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单足站立
各种方法降低支撑面的稳定性，如站在瑜伽垫上或波速球上做各种动作。

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在波速球上做动作
膝盖还是疼了，该怎么做
当膝痛找上门，需要做什么主要取决于损伤的严重程度。人体可以修复轻微的损伤，如果希望好得快一些，可以采取以下方法：
1.PRICE原则：
P保护患处避免继续损伤；
R休息几天不做剧烈运动；
I冰敷可以缓解疼痛和肿胀，伤后做2天，每隔几个小时冰敷15分钟；
C加压包扎；
E抬高患处，略高于心脏水平。
2.可以服用或外用非甾体类抗炎药缓解疼痛和肿胀。
3.急性期之后，进行拉伸和强化训练，避免功能受损并降低再次损伤的风险。
答疑时间
之前有一期关于预防腰痛的核心训练，有朋友问到动作要领，划重点：维持身体的中立位。体会一下中立位：靠墙站立，后脑勺、肩背部及臀部贴近墙面，腰部微前屈，与墙面之间留一掌厚的距离，脚后跟贴墙或尽量离近。时刻记住保持这个姿势，很多劳损相关的疼痛就会乖乖离开了。
最后的最后，各位收藏家小伙伴请看到我（小岳岳脸），答应我至少学会中立位好吗？
作者：Merak
示范：Polaris
编辑：odette
一个AI
听大夫的话，别等下次膝盖痛了又来哭唧唧（冷酷脸）。
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