出品 | 搜狐健康作者 | 吴施楠编辑 | 袁月一日三餐|炒菜时怎样做到少油少盐？这些简单烹饪技巧或许能帮上忙出品|搜狐健康

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作者|吴施楠
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一日三餐，做菜自然离不开油盐糖，可是吃得多了问题也就来了。国家卫健委发布的调查数据显示，我国居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克，远超《中国居民膳食指南（2016）》中推荐的25克—30克的标准值。不仅如此，盐和糖的摄入量也都超标。
怎样做到“少油、少盐、少糖” ，还能让日常饮食有滋有味？在9月17日由中国营养学会、中国科协科学技术传播中心联合主办的2021全民健康方式宣传月暨全国科普日主题活动“合理膳食，营养惠万家”启动会上，多位营养专家给出了非常实用的建议。
中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员范志红表示，想要减少油的摄入量，首先要改变烹调方法。同样一个食材，要选择一些低脂肪的烹调方法。 “以排骨为例，如果把它做成糖醋排骨，那势必要放好多油和糖；如果把它做成清炖排骨，不仅不用额外放油，还能把排骨里面含有的油脂炖出来，减少脂肪摄入量，一举两得。 ”
烹饪鸡蛋、茄子也是同样的道理，炒鸡蛋、油焖茄子肯定要用到很多油，但做成鸡蛋羹、蒸茄子就会减少油的用量。
范志红推荐了一个“炒茄子不吸油”的小诀窍：将茄子放入微波炉中加热两三分钟或用蒸锅蒸三四分钟，再拿出来炒，茄子的吸油量就会大幅度下降。因为在加热过程中，茄子被水蒸气包围，表面已经饱和了，油想穿透这层水进到茄子内部就比较困难。当然，也可以把茄子先放在锅里用小火焙一下，表面变得致密后就不怎么吸油了。
处理绿叶蔬菜则推荐“水油焖”的烹调方法，即在锅中放入半杯水，再加入一小勺油，两者混合，用水替代大部分油。再把菜放进去翻炒几次，让菜既沾到水又沾到油，盖上锅盖焖两三分钟。这样做出来的蔬菜，既没有用特别多的油，菜的表面也都沾到了油，还能把蔬菜做得软烂，口感上，老人、小孩都能接受。
如果想让蔬菜的味道更好，可以在里面放少许肉片、蘑菇等配菜，也可以用肉汤来替代清水。
在减盐方面，中国疾控中心营养与健康所研究员何丽也给大家支了招。首先，等菜品快要出锅时再放盐最好；其次，可以用醋、咖喱等调味品替代盐，减少用量。
很多习惯是从小养成的，口味也一样。何丽强调， “减盐”要从小抓起。 1岁前，小朋友的食材里很多都含有钠元素，不需要额外加盐；6岁前，小朋友的饭菜最好单独准备，尽可能减少盐的摄入量。
老年人的味蕾萎缩，消化腺分泌的消化液也在减少，容易觉得饭菜没味道，进而大量放盐。这时，可以用一些鲜的物质替代，尽可能把食材做的好吃些。
现如今很多家庭的食材都是直接从超市购买的预包装食品。这就要求大家重点关注食品的营养标签。
中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、北京市营养源研究所副所长何梅指出，我们所说的油、盐、糖在营养标签上分别对应的是脂肪、钠和碳水化合物的含量，有些营养标签还会直接标明糖的含量。在选择食物的时候，尤其是家长在给孩子挑选食物时，可以重点观察营养标签中这三个成分的含量，尽量在相同的品类中选择含量相对低的食物。
当然，说了这么多，肯定还是有人觉得很难做到，也不想改变自己的烹调习惯，那该怎么办呢？范志红强调，只要做到两点，就能有明显的减油、减盐、减糖的效果。一是主食坚决不能含有油盐糖，二是平时喝各种汤、饮品里不放油盐糖。