冈萨雷斯|130斤的委内瑞拉健身模特，丰腴优雅凹凸有致、马甲线更是亮眼( 二 )

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怎么做俄罗斯转体：>坐下后上半身向后倾斜，直至绷紧腹部。>腿部向上抬起并弯曲成90度。>弯曲手肘，双手握住药球（或其他负重）置于胸前，这是起始姿势。>将躯干旋转到右侧，使药球接近右侧的地板上。>然后再将上半身向左侧旋转，使药球接近左侧的地板上。>这是一个完整的动作。>做4组，每组20个。>仰卧抬腿卷腹：

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怎么做仰卧抬腿卷腹：>平躺在地板上，将双手自然放在双耳的侧面，双脚并拢，将肩胛骨抬离地板，这是起始姿势。>然后将双脚笔直向上抬至天花板，同时尽量卷起上半身，将手肘靠近大腿。>保持核心和臀部绷紧，慢慢将双腿放低至地面，但不要触碰地板。>做4组，每组16个。>反向卷腹

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怎么做反向卷腹：>首先上身放平躺在垫上。>然后双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。>之后双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，这是起始姿势。>随后吸气的同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前静一秒，然后呼气。>最后用腹部的力把脚带回起始姿势。>做4组，每组30个。>侧髋桥：

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怎么做侧髋桥：>从侧平板支撑开始，侧躺，左手臂置于肩膀正下方，左小臂着地支撑。>双脚重叠，核心绷紧，从头到脚成一直线，这是起始姿势。>腹部和臀部发力，向上侧髋，然后缓慢回到起始姿势后向下侧髋直至拉近地板。>每侧重复4组，每组20个。>我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！