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折刀俯卧撑：5组*12次
徒手侧平举：6组*15次
仰卧两头起：4组*12次
仰卧举腿：4组*15次
仰卧卷腹：5组*15次
俄罗斯转体：5组*16次
侧卧抬腿：左右各4组*10次
平板支撑：5组*30秒
周五：休息
六：腿部

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标准深蹲：5组*15次
宽站距深蹲：5组*12次
并腿深蹲：4组*12次
箭步蹲：左右各3组*15次
俯卧腿弯举：5组*15次
站姿提踵：4组*20次
周日：手臂+腹肌

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反手窄握引体向上：6组*10次
凳上臂屈伸：5组*12次
单杠悬垂：5组*30秒
仰卧卷腹：5组*12次
仰卧举腿：4组*12次
仰卧两头起：3组*12次
侧卧抬腿：左右各3组*10次
俄罗斯转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒

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注意：在做徒手健身训练之前 ， 需要进行一些热身准备 ， 这样可以防止受伤 。
训练之后还要进行一些拉伸活动 ， 可以减少第二天的肌肉酸痛感 ， 帮助你更快恢复 。
【常规的力量训练|徒手健身每周5练，如何安排训练计划？】来源：男生发型

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