体式|3个步骤，带你解锁犁式瑜伽，这样练习规避误区，舒缓更年期躁郁( 二 )

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4、如果在上述动作中，你感觉自己比较能够轻松的完成，那么我们可以尝试进一步加大难度，在上述动作的基础之上，两手臂从腰部处回落至地垫上，平直向后延展，双掌压实地垫，吸气，双手十指交握，压实地面，脊柱保持向上延展状态不变，待身体稳定后，保持姿势50秒后，再缓慢的退出体式。注意在此组过程中，尽量使用腹式呼吸，保持绵延深长均匀的呼吸疾走，双手臂向身体后侧延展时，去感受两肩肩胛骨内收时的状态。

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瑜伽犁式动作误区：1、我们在进行瑜伽犁式体式时，一定要注意双腿保持紧绷发力并拢状态，脚部绷紧，腰腹部肌群紧绷发力，不能出现腰部塌陷情况，手臂一定要打开，手肘为身体支撑点帮助稳定身体重心，如图的错误姿势，则会由于身体过度挤压腹部和胸腔，不但不会给身体带来放松的效果，反而为颈肩部带来巨大的压力，造成一定程度的损伤。更使身体的脊椎变形，弯曲，造成运动性伤害。

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2、如果在犁式体式中，头颈部位置没有摆正的话，则对脖颈处会造成很大的压力，造成颈椎疼痛情况出现。

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3、由于犁式这个体式对于腰背部的拉伸力度比较大，所以我们在进入体式时，要利用双手的手肘撑地以帮助身体保持平衡，手肘尽量内收，这样可以帮助身体承担更多的受力，更有助于身体保持稳定，头颈部自然放松平放在地垫上即可，不可抬起，双腿在姿势全程都要保持平直，及时是触及地面时，也要保持紧绷延展状态，不可屈曲双膝，靠着头部位置，以免腰背部承受过多压力导致损伤。犁式注意事项：如果在练习犁式体式过程中，你发觉自己的呼吸节奏变得不稳、急促的情况下，可以在头部上方放置一把椅子，使双脚落在椅子上，情况仍未好转时，及时退出体式，原地休息待呼吸平稳后再练习。