哑铃|你知道吗每天八分钟锻炼腹肌，男人锻炼腹肌的方法，快收藏起来

男人有八块腹肌会更有魅力，而想要腹肌是要付出代价的，那么男人怎么锻炼才能有腹肌呢?八分钟锻炼腹肌的方法是什么呢?下面大家就跟着我一起来看一看如何锻炼腹肌吧!男人可以学习一下哦!

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八分钟锻炼腹肌
一、上腹
平躺在地上，用双手将头抱住，屈膝成90度，收缩自己的肩膀，腹部用力的向头部挺起，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，大概4分钟。
二、下腹
这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到70到80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，大概四分钟。
几个常见的腹肌锻炼方式
1.单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

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2.仰卧卷腹
这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

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5.躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
6.瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟可以更好的锻炼肌肉，尤其是腹部肌肉。
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7.俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。