后侧|好看的臀形不是翘是协调均匀，让臀腿协调发展，才会让臀形变漂亮( 二 )

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动作四：单腿哑铃直腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
站在平凳侧方，背部挺直，核心收紧，内侧腿跪在凳子上方，同侧手叉腰，重心落于外侧腿上，同侧手握住哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动至自己动作顶点稍停，感觉大腿后侧的拉伸感，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推，向上拉起哑铃

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动作五：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）
将绳索调至低位，侧对绳索调整身体位置，重心落于内侧腿上，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿屈膝向前抬起，并将绳索另一端固定脚踝处保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部收紧发力带动活动腿向外侧打开顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原

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动作六：跪姿单腿腿弯举（目标：腘绳肌）
单腿跪在器械上支撑身体，背部挺直，核心收紧，双手握住前方把手，活动腿伸直，大腿贴紧前方垫子，后侧脚踝置于滚板下方保持身体稳定，活动腿一侧腘绳肌发力带动小腿向后上方弯曲顶点稍停，收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原

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在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身激活目标肌肉，然后在正式训练过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要注意拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
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