“吃豆，胜过肉”豆类的4大益处和禁忌，你需要知道！ _健康小知识

俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆。 ”在我们日常饮食中，除了蔬菜、水果、主食等这些食材，豆类其实是我们经常忽视的一种食材。
有人说豆类没什么可吃的。还有人说豆类根本不知道怎么吃。那为了身体健康，我们日常生活中要吃多少豆类？豆类要怎么吃才能更引人注意呢？

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每天要吃多少豆类？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150g 。实际生活中，白米中可以放入一把全谷或小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各种主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
有些杂豆类食物比如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡胀发芽可以用来炒菜。

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吃豆类，有何益处？
·降低高血压风险
①纳入7522名平均年龄58岁的参与者，中位随访3.7年，平均豆类摄入量为每日17.3g；
②豆类摄入量位于97百分位（每日摄入量＞45-66g）的参与者的高血压风险最低（OR=0.71）；
③与豆类摄入量最少者（每日摄入量＜10g）相比，每日摄入55-70g豆类与高血压风险降低显著相关（OR=0.57）；
④仅在女性（而非男性）中，每日摄入55-70g豆类与高血压风险降低显著相关（OR=0.32）。

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·提供优质蛋白
这类豆类主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆，大豆可以提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素、钙和钾等矿物质。
日常生活中可以将大豆来代替部分肉类，可以更好的帮助平衡膳食，维护健康。

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·富含膳食纤维
富含膳食纤维的豆类主要为日常吃的杂豆，也就是我们常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆等。相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。
相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
所以有糖尿病或者有控血糖需求的人，日常可以将杂豆来代替部分主食食用。

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·降低热量摄入
上面说了可以代替肉类、代替主食吃的豆类，还有一些就是传统的蔬菜豆类，比如豆角大家庭，什么豇豆，四季豆等。这种豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上菜界顶流的深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，而且热量低（约30kcal/100g），又脆嫩好吃。

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关于吃豆，有何饮食误区？
·豆浆可以直接喝
首先豆浆必须煮熟了再喝。大豆中含有一些抗营养因子，喝生豆浆可能引起中毒，而充分加热能破坏它们。一般来说建议豆浆要在煮沸之后还继续保持加热5分钟以上再喝。
一般家庭的豆浆机都会直接煮熟，如果只是单纯的打磨，那后期自己一定要再次烹饪一下。

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·痛风不能吃豆类
其实真正经过精加工的豆制品对于痛风患者反而有利，相比于海鲜和肉类，大豆制品是很好的蛋白质来源替代。当然食用量上也是需要控制一下的哈~