补水|日常健身与体育比赛如何进行科学补水( 二 )

在日常生活中，水的摄入可以在一天中的任何一个时间段，应以少量多次为原则，每次饮水200毫升左右。一次性大量摄入过多水会给肠胃造成较大负担，导致胃液被稀释，降低胃液的杀菌能力，同时影响正常的胃肠消化功能，严重者导致“水中毒”，引起水肿，导致头疼、呕吐、疲乏、视力模糊、嗜睡、呼吸减弱、心率减缓、昏迷、抽搐、反射性出汗，甚至危及生命。《中国居民膳食指南》给出建议：在清晨起床后首先空腹喝一杯凉开水（200毫升），以此降低血液粘稠度，增加循环血容量，同时清洁胃肠，减少胃肠疾病发生等。在睡前喝一杯温水（200毫升），有利于预防夜间血液粘稠度增加，并增加睡眠质量。在每顿饭前的30-60分钟建议饮水150-300毫升，由于空腹状态下水在胃里停留时间2-3分钟，随后进入小肠，并很快被吸收进入血液与组织细胞，帮助机体分泌足够的消化液，有助于食物消化与营养吸收。
（二）体育运动中
在体育运动中，通常将补水与碳水化合物以及无机盐补充相结合。单就补水的总体策略而言，建议在运动前4小时内饮用液体5-7毫升/千克体重，如果尿液颜色深，则在最后的2小时多饮用3-5毫升/千克体重。如果出现口渴症状，则建议补充更多的液体。其中，含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好，而且能够更有效地被吸收与保存在体内。在运动中则遵循少量多次的补水原则，以20-30分钟补水一次
4.长于2.5小时的运动/比赛项目
关注焦点：水＋糖＋钠的补充
策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物，达到每小时30-90克的补糖量；（4）在运动/比赛初期就开始进行补水，并持续定时补充，以保持胃容量，促进液体的吸收利用；（5）注意不要补充过多液体（超过出汗量），避免造成运动中的体重增加；（6）计划通过运动饮料和食物补充钠，避免低钠血症的发生。
5.技能类运动/比赛项目
关注焦点：水＋糖的补充
策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人；（4）计划摄入与平常相同的每日糖摄入量。
来源:扬子晚报

补水|日常健身与体育比赛 如何进行科学补水( 二 )

补水|日常健身与体育比赛如何进行科学补水( 二 )