控制|《跑步课堂II》④|高温天气怎么跑？你必须知道这几点降低|水量|运动|液体|补水|天气

“三伏天”跑步勇气可嘉，但更要掌握这些高温天气跑步的知识点哦，毕竟“知己知彼才能百战不殆”！
识别高温天气
世界气象组织将持续3天以上、日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气。该环境下人体易感到不适，中暑等病症的发病率增多，此时跑步更要注意安全。
那么，在高气温天跑步，除了避开最热时段，选择轻薄、透气的速干衣裤外，我们还要注意以下细节：
【控制|《跑步课堂II》④|高温天气怎么跑？你必须知道这几点】注意心率而非配速
高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。建议将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。
及时补水是关键
补水是关键，第一季我们说过，跑步补水很重要，特别是补充电解质液体。尤其高温天气，跑前1小时饮水500-800毫升会有效降低脱水风险，跑步过程也要及时补充含电解质的液体，运动后补水量应大于汗液丢失量（可称量运动前后体重作为补水量的依据）。
适当减少运动量
在热环境中运动量应保持在日常的70%-75% ，例如平常跑10公里，高温天建议跑7-7.5公里就够了。更重要的是降低运动强度，通过运动强度的控制将心率控制在合理范围。
此外，高温天气跑步一定量力而行，出现头晕头痛、心悸等症状，应停止运动，降温补液。