狐大医 | 年纪轻轻腰就不行了？一文看懂骨科医生的养腰“秘诀”

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出品|搜狐健康
作者|吴施楠
编辑|袁月
年纪轻轻，腰就不行了……
现如今，腰疼已经不再是老年人的“专利” 。不少刚刚走向工作岗位的年轻人，也遭受着腰病的困扰。腰椎间盘突出、腰肌劳损已经成为“久坐一族”的标配。怎样才能养好自己的腰？
北京大学第三医院骨科副主任医师钟沃权指出，养腰首先要休息好，其次要勤锻炼， “省吃”“俭用”让腰更健康。
选对枕头和床，腰更舒服
如果你认为随便躺躺就能让腰得到休息，那就错了。我们的腰是有生理曲度的，所以，想让腰得到更好的休息，就要选择合适的枕头和床。
无论是床还是枕头，在选择时都需要需要谨记一个原则：躺下后要符合脊柱和腰背部的生理曲度。
以下图为例，在左上和左下两幅图中，侧卧位时脊柱成一条直线；仰卧位时，颈椎曲度符合生理前凸，延伸到胸椎后凸。这就是合适的枕头。

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在选择床垫时，如果平躺和侧卧状态下，脊柱都能保持在生理曲度下，那就是最理想的一种休息状态。

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【狐大医 | 年纪轻轻腰就不行了？一文看懂骨科医生的养腰“秘诀”】当然，我们不可能每天躺在床上，这时选一把对腰友好的椅子就非常重要了。一把合适的椅子主要包括几个关键点：带延长靠背、靠背的腰部有向前的弧度、有扶手、带轮子等。

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两个动作锻炼腰背肌肉
除了让腰休息好，还得增强腰部力量，锻炼必不可少。这里介绍两个锻炼腰背肌的常见动作。
五点支撑
特点：难度低，老少皆宜

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小燕飞
特点：强度大，同时锻炼项背肌；适合年轻人，柔韧性较好者。

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以上两个动作都是5—10秒/次，每天做30—50次，总时长5—10分钟。虽然锻炼时间不长，但如果能长年坚持，腰部力量会大大提升。
“省吃俭用”不废腰
生活中我们还要注意会“用腰” 。这里，钟沃权总结了四个字：“省吃俭用” 。
“省吃”包括两方面意义，一是别吃太多，控制体重，杜绝“水桶腰”；二是别太吃力，注意姿势，尽量避免哈腰或弯腰干活，减少腰部压力。
“俭用”是指减少导致腰肌劳损的姿势，如久坐超过1小时；其次，干重体力活儿时，要学会“挑肥拣瘦” ，使用辅助工具，不逞强，以免对腰造成伤害。
说完了如何养腰，我们再来说说与腰疼、腰间盘突出相关的常见误区。
误区1、腰痛就是得了腰间盘突出症。
两者之间不能直接划等号。腰疼的原因非常多，腰肌劳损、腰部扭伤，甚至急性筋膜炎、腰椎小关节功能紊乱等都可以引起腰痛。典型的腰椎间盘突出症不仅腰痛，还伴随一侧或双侧下肢放射性疼痛、麻木，像“过电”一样。
误区2：天天上班干活，就是锻炼腰了。
对于那些经常坐在座位上办公和每天都要弯腰、以站姿工作的人来讲，上班干活其实很“废腰” 。这种情况下腰部肌肉处于持续牵张或收缩状态，是一种劳累的过程。因此，这样上班不能称之为锻炼。
误区3、腰椎间盘突出压迫到神经了，就需要尽快手术。