腹肌|健腹轮练不出八块腹肌因为你搞错了这个细节，越练腰越疼

健腹轮算得上是高阶腹部训练动作，每晚做100个，每组20个做5组，连着做一个月，证明训练水平较高。
可有人练完之后，腹部没有任何感觉，这个“锅”健腹轮表示“不背”——
那是你的动作细节和训练安排出问题了！

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你每天都在练的腹肌，其实是腹部肌群当中的腹直肌。
从位置来看，腹直肌位于腹部前壁正中线两侧，这块肌肉的主要功能是：骨盆后倾、使脊柱向同侧屈、前屈，还可以降肋助呼气。

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想要更好地练到它，关键在于收缩和拉伸。
大家应该都知道仰卧起坐和卷腹，前者被淘汰后者被推崇，关键在于：后者更符合腹直肌的收缩模式。

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卷腹，主要利用的是腹直肌下固定时脊柱前屈的功能，在动作过程中让胸廓尽可能向下腹部靠近，从而有效训练腹直肌。
所以我们只需要让腹部卷曲就可以了，如果你的上半身直挺挺地从地上坐起，对腰的压力太大了！
卷腹和健腹轮相比，身体的方向变了，但为了刺激腹直肌，动作的细节咱不能忘：
最大化收缩，最大化收缩，最大化收缩……怎么实现？
弓背，收缩腹直肌。

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我们通过对比，就能看出两种动作模式下，腹肌的收缩程度完全不同：
卖家秀（正确版本）：

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买家秀（错误版本）：

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这个训练与其说是练腹肌，更像是练髋屈肌。所以你的腹直肌没有感受，但背部会有感觉。（而且这个姿势，看上去更像是在给镜子里帅气的自己磕头……）
所以啊，当你在用健腹轮卷腹时，记得先提醒自己：我的腹肌有感觉了吗？
练不出八块腹肌，不能怪健腹轮训练，而要怪“你只做了健腹轮训练”。
1.首先，你需要多做减脂训练。
想要获得线条清晰、块数分明的腹肌，你腹部不能有太多的赘肉，脂肪堆积现象不严重。这时配合腹部训练强化腹肌，才能达成目标。

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对于大多数人来说，缺的是“减脂训练”，而不是“健腹轮训练”——当然了，只要是坚持训练就能强化你的核心力量，只不过肚子减不下去，腹肌就显现不出来而已。
2.其次，你需要腹部负重训练。
健腹轮难度大，但这是对于新手而言的，经过几个月的时间掌握了诀窍，你就能控制动作的节奏了。而想要沟壑分明的腹肌，你还需要增加训练重量，提升训练难度，强化增肌效果。
所以还是推荐大家在健腹轮训练之外，多增加几个动作，最好是可以不断增加负重的。
下边推荐几个可以负重的动作，仅供参考：
负重卷腹（负重方式：哑铃）

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悬垂举腿（负重方式：沙袋、铁链）

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绳索卷腹（负重方式：龙门架绳索）