卷腹是最基础的练腹动作|卷腹能练出腹肌吗？加入2个动作，轻松拥有巧克力腹肌卷腹是最基础的练腹动作

卷腹是最基础的练腹动作，它的操作非常简单，即便没有训练经验也能做好。
在训练过程中，可以明显感觉到腹部有紧绷感，随着训练能力的提升，可以增加动作数量，同时动作速度也会更快。
那么卷腹能练出腹肌吗？
1.卷腹可以练出腹肌

文章图片
当背部上抬时，腹部充分向中间收缩；当背部下放后，腹部会有明显的牵拉感。
抬起上背部后，脊柱会有前屈的姿势，此时就能充分刺激正面的腹肌。
卷腹的动作速度越慢、数量越多，腹部的受力越明显，更容易练出腹肌。
2.卷腹的操作方法

文章图片
屈膝坐立在瑜伽垫上，顺势向后躺下，两侧手臂屈肘，手指贴于头部两侧。
整个背部紧贴垫面，吸气，收紧腹部，向上抬起头部，继续向上起身。
直至上背部抬起时停止，呼气，接着下放身体回位，调整后再重复动作。
注意：准备姿势先吸气，到顶部位置时呼气，不能一直憋气或者呼吸方式颠倒。
下背部不要向上拱起，保持腹部收紧，避免产生腰背部酸痛感。
3.需要加入的动作

文章图片
由于在做卷腹动作时，双腿保持固定，所以更多的受力点在上腹部。
如果长期只做卷腹，结果是：只能练到上端的腹肌，而下腹部就很难显现。
如果想要让腹肌更协调、受力更明显，还要同时抬起身体和腿部，整个腹肌都有刺激。
需要加入两个动作：
动作1：举腿

文章图片
仰卧躺下，两侧手臂向后伸直，双腿伸直靠拢。
收紧腹部，吸气，向上举高双腿，直至腿部与身体形成垂直夹角时停止，同时呼气。
下放腿部回位，调整姿势后重复动作。
注意：双腿需要尽量伸直，避免下背部上抬，回位后双脚不要接触地面。
通过训练后，可以锻炼下腹部肌肉。
动作2：举腿卷腹

文章图片
平躺在瑜伽垫上，将两侧手臂和双腿伸直，整个身体紧贴垫面。
吸气，两侧手臂向前发力，同时起身并举高双腿。
直至上背部抬起，双腿接近竖直姿势时停止，呼气。
下放身体和腿部回位，调整姿势后再重复动作。
注意：手臂向前可以辅助借力，需要同时上举双腿和抬起上背部。
【卷腹是最基础的练腹动作|卷腹能练出腹肌吗？加入2个动作，轻松拥有巧克力腹肌】同时做卷腹和举腿的动作，可以锻炼整个腹肌。

文章图片
结语：
卷腹可以锻炼腹肌，但是它有一定的局限性，更侧重于上腹部肌肉。
想要更快地练出腹肌，还需要加入举腿和举腿卷腹动作。
将三个动作组合训练，分别做40个，拆分为4组*10个，每两天练1次，长期坚持下去就能让腹肌显现。
来源：悠米爱健身