关节|掌握好这5个方法，让你的动作选择更加高效关节

我们知道，力量训练中非常重要的三大要素就是容量、强度和频率。它们对训练适应能带来非常大的影响，但是通常有一个因素容易被大家忽略，对于进步也很重要，那就是动作的选择。
如果你的训练计划中没有包含各种各样的动作，那么你可能很难以最快的速度去增肌。不过要说清楚的是，在这个情况下这与「动作的多样性」和“迷惑肌肉”没什么关系。相反，我更多的是指最优化去刺激所有的肌纤维。
事实上，健美运动员比力量举或者举重运动员肌肉大的一个主要原因就是动作的多样性。
身体是为多样化而构造的从基础的功能解剖学来看，动作多样性就很重要了。
肌肉通常有不同的附着点，对于不同的动作能优化力臂。比如，三角肌有三个不同的头---前束、中束和后束，分别能屈曲、外展和水平伸展。还有一个例子就是斜方肌，上束能上抬和上回旋肩胛骨，中束能内收肩胛骨，下束能使肩胛骨下沉。
可能你也知道这一点，但是你可能不太清楚的是改变动作选择可以给相同的肌纤维带来更多不同的刺激。

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与人们普遍认为相反的是，肌纤维的整个长度并不一定就是从起点到止点。它们通常被分成不同的神经肌肉「隔层」，每个隔层都由自己独特的神经分支支配。
研究表明，肱二头肌、缝匠肌、腓肠肌和腘绳肌等都被一个或多个纤维带细分。那么这对刺激不同的身体部位就能给我们带来一定的启示。
如果你要最大化肌肉适应，那只能通过刺激到所有的肌纤维才能实现。接下来我就给大家提供5种方法来，告诉你们正确的动作选择原理。
1.改变训练角度

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当肌纤维受力与重力方向直接相反时，其收缩最为理想。这就表示我们可以根据不同肌纤维的走向从不同的角度去训练肌肉。
比如，胸大肌分为锁骨部和胸肋部。当你平躺时，胸大肌胸肋部就直接对抗了重力；而当你斜着躺时，胸大肌锁骨部就更好地对抗了重力。因此，很显然为了最大化胸部的发展两种变式都要加入到计划中去。
其他的肌群也是相似的原则。
2.在不同的平面里训练

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人体在任何可能的方向都可以移动，肌肉骨骼系统会根据不同动作的需求来募集不同的肌肉。因此，基于动作的平面肌肉募集是可以变化的。
似乎很多人都忽略了这一点，他们几乎只在矢状面训练（比如推胸和大多数划船），而很少专注于额状面（过顶推和拉）或者水平面（许多旋转类动作）。
在训练背部肌肉时，这种多平面方法就更为重要了。
在额状面的动作中，比如引体和高位下拉，背阔肌的活性是很高的，而在矢状面内的划船动作中斜方肌中束和菱形肌的活性很高。
腿部训练也是同样如此。深蹲、箭步蹲、硬拉和腿举等动作通常都会是训练中的重点，但是像侧向箭步蹲、蚌式以及其他的额状面动作就可以带来不同的刺激。
3.调整长度-张力关系

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肌纤维产力的能力取决于肌肉的「长度-张力关系」。
简单地说，基于最近关节的位置和肌肉收缩前的伸展程度，肌肉会以不同的方式去收缩。
那么在训练中你可以使用这两种方法来应用到这个概念：主动不足和被动张力。
当跨越两个关节的肌肉在一个关节处缩短，而在另一个关节开始收缩时就会出现主动不足。这个时候肌肉处于长度-张力关系曲线中最低的点，产力的能力就减弱了。相反，当跨越两个关节的肌肉在一个关节处拉长，而在另一个关节发力时就会出现被动张力。这个时候就有利于长度-张力关系并且最大化肌肉产力的能力。