关节|掌握好这5个方法，让你的动作选择更加高效( 二 ) 关节

记住了这些概念后，你就可以针对性地改变肌肉的激活程度。小腿可能就是最好的例子。
小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。其中腓肠肌是双关节肌，跨越了踝关节和膝关节，而比目鱼肌是单关节肌。
在做坐姿提踵时，由于膝关节处于屈曲状态，腓肠肌就处于主动不足，产力能力就减弱了。因此，坐姿提踵更多的就会训练到比目鱼肌。
4.结合多关节和单关节动作

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毫无疑问，复合动作是任何增肌计划中的必须部分。它们能训练到大部分肌肉并且还能带到众多的稳定肌群。
然后，如果你想最大化增肌，就不能只做复合动作。
在多关节动作中，有的肌肉会比其他肌肉贡献更大。比如，通常大家都认为腘绳肌在下肢复合动作中的激活程度很高，但事实并非如此。
研究表明，在深蹲和腿举中腘绳肌的募集程度比股四头肌和臀大肌要低很多。这也与腘绳肌的双关节结构是一致的，因为它既能伸髋又能屈膝。在下肢复合动作的离心过程中，髋和膝都会屈曲，在离心过程中会伸展。这就意味着腘绳肌的静息长度在整个过程中没有怎么改变。
因此，单关节动作，比如罗马尼亚硬拉、早上好和腿弯举对于最优化腘绳肌发展是非常重要的。
相似的原则也同样适用于上肢。比如，肱二头肌和肱三头肌长头都有双关节结构。虽然你在上肢推拉动作中可以很好地刺激到手臂肌肉，但是如同腘绳肌一样，这些肌肉在动作中的长度保持不变。
总之重点就是，虽然多关节动作应该作为肌肥大训练的重点，但是单关节动作对肌肉增长有非常大的协同作用，是不可忽视的。
5.使用不同的手或者脚的位置

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在训练中改变不同的手或者脚的位置也能显著改变肌肉的活性。
比如，研究表明深蹲时站宽一点会提高臀大肌和内收肌的活性，而站窄一点会对跖屈肌群的刺激更大。同样地，卧推中稍微窄一点的握距会对胸大肌的锁骨部和肱三头肌带来更大的激活程度。
在动作的选择中加入多样性并不是非要那么复杂。简单地改变杠铃上手的握距或者在腿举中脚的位置放高（低）一点都是没问题的。
小结以上就是5种比较常见的方法来改变训练中的刺激以最大化去增肌。正确地应用这些方法可以帮助我们在训练中更上一层楼。
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