引体向上|一套高效全面的背部训练，练出圣诞树背！( 二 ) 背阔肌

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此外，如果有小伙伴能轻松、连贯地完成10-12个自重引体向上，则建议循序渐进地增加额外负重练习。

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而另一方面，如果有小伙伴发现自重练习引体向上难度过大，不妨借助辅助器械，或专注训练引体向上的下放部分，再逐渐过渡到常规的引体向上动作。
【 引体向上|一套高效全面的背部训练，练出圣诞树背！】

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04上斜划船在背部训练中，如果想要同步强化背阔肌、斜方肌和菱形肌的话，那么水平拉式动作，例如绳索划船、俯身划船、T杠划船等，就必不可少！这里，我们比较推荐大家练习上斜划船；它也属于水平拉式动作，不仅可以全面刺激背肌各区域；而且有了长椅的支持，能有效避免后腰发力、酸痛的问题，让小伙伴们更好地集中注意力练背。05高位下拉高位下拉，与引体向上运动轨迹相似，都属垂直下拉动作，能有效刺激背肌各个区域。相较于引体向上而言，高位下拉的肌肉受力效果率逊一筹，但对训练者的肩部力量要求较小，作为辅助训练尤为合适。?此外，如果想要取得最好的背肌训练效果，在练习时需注意以下几点：?首先，相较于颈后高位下拉而言，常规位于身体前侧的高位下拉，不仅对背阔肌刺激效果更显著，而且能避免肩关节过度受压，出现伤病。

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再者，相较于反手抓握而言，正手抓握能更好地刺激、强化背阔肌。

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此外，小幅后倾身体，也能增强背阔肌的训练效果，但一定要避免身体前后摇晃。

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最后，在双手抓握间距这方面，间距较宽，有利于更好地调动刺激背部冈下肌与大圆肌。而间距较窄，则会大幅调动肱二头肌，但同时允许训练者拉起更大的负重。但不管间距如何，都不会显著影响背阔肌的训练效果。因此，我们建议小伙伴们在练习高位下拉时，结合稍宽、稍窄2种间距，来达到最全面、高效的背肌训练效果。

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06肩胛引体向上最后，肩胛引体向上这个动作，能有效强化下斜方肌，提升肩胛力量、稳定性，避免肩部伤病。

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在练习时，大家只需悬挂于单杠上，维持肩部延展姿态；然后在维持双臂延展伸直的基础上，尽可能大幅地上拉身体。随着肌肉力量的不断强化，小伙伴们甚至可以增加负重练习！

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07总结最后，我们来为小伙伴们总结一下这一整套背肌训练，以及推荐完成的组数、每组次数：?硬拉3组，每组6-8次；引体向上4组，每组6-12次；上斜划船4组，每组6-10次；高位下拉4组，每组6-10次；肩胛引体向上3组，每组8次以上。