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动作三：站姿弹力带后抬腿（激活目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立，非支撑腿微微向后抬起，脚离地，背部挺直，核心收紧，双手扶住前方物体来保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动活动腿保持伸直向后上方抬起，至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作四：站姿弹力带侧抬腿（激活目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧对固定物体站立，内侧腿撑地，外侧腿微微向上抬起，使脚悬空，内侧手臂扶住物体来保持身体平衡，外侧手叉腰
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持伸直状态向侧上方打开，至自己最大幅度
• 顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意在动作全程，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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补充说明，不管是激活训练还是正式训练，集中注意力去感受肌肉的收缩与伸展都非常重要，另外，在每一次动作过程中还要做到主动控制，并且让目标肌肉始终处于紧张的状态，在能力不足以完成预期次数与组数之前，先熟悉动作模式，主动寻找发力感，而不是要勉强做到多少次，多少组。
作者：十月知行
【 动作|激活臀肌的好处，改善臀肌无力，解决练臀腿先酸并减轻腿部压力】#运动星势力#

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