哑铃|每天十五分钟，使用一对哑铃练出好身材，避免肌肉受到伤害肩膀|身材|健身房

导语：现在很多人对于身体状态，已经不仅仅满足于健康了。除了健康之外，很多人都想要追求完美的身材。男朋友们努力让自己身体里的肌肉变得更多，让自己成为名副其实的肌肉男。相反，女性朋友人想通过一定的方法，最大限度地减少自己身体上的赘肉，使自己的身材更加苗条，使身体更加结实和性感。

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编辑无论是男性还是女性，要想摆脱自己现有的身材，除了做相应的运动外，别无选择。目前在社会上有通过饮食和手术改变身材的方法，但这都只是暂时的，对身体损伤相当大。
01我们想要改变我们的身材，我们应该做哪些运动去改善

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所以如果你也是他们中的一员，想改善自己的身材，最直接有效的办法，那就是健身锻炼。要想进行专业的健身运动，必须进入健身房。因为体积大的健身器材不适合放在家里，在家使用也不实用。但是无论是在健身房运动还是在家运动，只要选择合适的训练动作，就都能使自己的身材达到完美的水平。
对于一些讨厌健身房氛围的人来说，尽量在家完成运动是最合适的。因为在家不能做更难的动作，但可以通过基础训练打基础，直到我们的身材改变为止，我们再去健身房进一步细化。在家运动的话，我们只能进行开合跳、高抬腿、徒手深蹲等徒手训练。

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但是如果想加强身体的一个部位，就需要健身器械的帮助。我们需要用到的器材就是一个小重量的哑铃。哑铃可以在一定程度上提高训练强度，提高我们对肌肉的刺激，提高运动效果，小哑铃也是非常灵活的，几乎可以配合所有徒手训练。现在我给大家推荐下，在家也可以完成的哑铃训练动作，这个动作完成一套需要大约15分钟左右的时间。
02在家用哑铃训练的动作有哪些，运动中需要注意的事项是什么
1、姿势哑铃推举(15次一组)

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这个动作主要锻炼我们肩膀的附近。首先双脚与肩膀张开，自然站立，伸直我们的背部，收缩我们的腹部。双手分别抓住哑铃，双臂向上伸展，抬起头顶。然后我们的胳膊慢慢弯曲手肘放下。大胳膊和肩膀高度相同的时候，停下来，然后再抬起来反复训练。在这项训练中，要注意胳膊的状态总是与地面垂直。
2、哑铃俯身臂屈伸(15次小组)

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先做俯身准备，一只手伸直，放在平板上，跪在同一条腿上，我们的胳膊与平板椅子接触。然后伸直对面的腿，支撑在地面上，抓住哑铃，自然下垂。伸直我们的背部，收缩腹部核心，然后固定大胳膊姿势，将小胳膊向后举起。我们的胳膊要完全伸直后，停一会儿，然后慢慢放下。在这个动作上，注意我们的背部与地面平行，只允许胳膊移动。
3、哑铃过顶臂屈伸(15次小组)

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首先将我们的两腿分开，自然站立，伸直背部，收缩腹肌。我们的双手抓住哑铃，举起来，让哑铃在身体正上方。然后固定大胳膊姿势，弯曲双臂向下移动小胳膊。前臂垂直于大胳膊时暂停，进行肱三头肌的收缩，然后进行升降机恢复。
4、哑铃弯举(第15组)

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首先我们的双脚与肩膀宽度相同，我们的背部伸直，腹部核心收缩，双臂分别抓住哑铃，自然下垂在身体两侧。然后固定大胳膊，胳膊用力把哑铃往上抬，我们的小胳膊平行于地面时暂时停止，然后放下来恢复。在这个动作中，我们要保持好身体的稳定性，固定好大胳膊的状态。