真相|说一个“残忍”的真相：易胖体质是真实存在的( 二 ) 无氧运动|有氧运动

世卫推荐的“匀速”减肥法
即使是“命中注定”的胖，通过后天努力也能对体重控制起到效果。
对于肥胖人群，世界卫生组织的建议是：“匀速”减肥。每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹。
控制油脂摄入
建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。
如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。
改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。

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运动：先“减”糖，再“减”脂
对肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。
此外，运动前先做牵伸热身准备，运动中一定要注意安全，运动后做舒缓的整理运动。
调整膳食模式
为需要减重的人群推荐3种膳食模式：高蛋白膳食模式、限能量平衡膳食模式和轻断食膳食模式。

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高蛋白膳食模式
把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。
限能量平衡膳食模式
在保证膳食平衡的情况下，减少每种营养物质的摄入。
轻断食模式
1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。
普通的肥胖者，一般建议选用高蛋白膳食模式，有肾病的患者要用限能量平衡膳食模式，无法接受以上两种膳食模式的人，可用第三种轻断食模式。以上几种模式可间歇性混合用。
最后，小编提醒你：学会细嚼慢咽很重要。
【 真相|说一个“残忍”的真相：易胖体质是真实存在的】口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20~30次。这看上去也许很难做到，但尝试从吃一口饭多嚼几次开始，久而久之你就会看到改变。