剧烈运动|运动能让人「厌食」，是真的！只不过…… 坐姿|腰背|脊椎|劳逸结合|腰椎

原创：营养师顾中一
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坚持运动能帮你炼成「吃够就饱，多吃不下」的体质，并降低你对垃圾食品的渴望感，还能帮你保住得来不易的减肥成果。

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【 剧烈运动|运动能让人「厌食」，是真的！只不过……】
相比于我比较「优秀」的坚持运动的习惯（早上骑车1小时送顾大美上幼儿园，睡前拉着大美妈下楼散步半小时什么的），同事一致批判我饮食控制做得不好。一个同事还跟我说减肥是「三分练、七分吃」，运不运动其次，少吃最重要。其实他们说的确实没啥毛病，但是……对于我这种比如昨天工作了11个小时、睡不到6小时的人来说，挨饿确实工作效率会下降。而且我散步的目的并不是单纯消耗热量，直接作用是缓解压力、增加与家人的陪伴。何况运动还有调节食欲的作用！今天我就来给大家介绍5个关于运动&食欲关系的有趣事实吧~首先，讲讲基础知识：我们的身体是怎么调节食欲的？生理上是通过一些「信号」物质来调节食欲和食量的，包括有：

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（看不清的话请点开图片放大）当然，除了这些生理因素，环境、心理、社会和文化等等环境因素也会对食物选择和食欲产生强大的影响。那运动会怎么影响这些信号呢？ NO.1 剧烈运动会让你短暂性「厌食」
短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素(ghrelin)的分泌，而增加饱食「信号」们（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你可能会暂时不想吃东西。[1-2] 这个有点反常识的现象（第一反应可能认为剧烈运动之后会饿）早就已经被发现了，还被称为「运动诱发的厌食症」。不过呢，这个效应只是短暂的，可能不会有什么长期性的效果，等这个劲儿过去了该吃还是吃。

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NO.2 长期锻炼会长远影响你的食欲的调节
和短期的剧烈运动不同，证据表明，长期的运动会对你身体的食欲调节情况产生长远的影响。[1-2] 比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度。但这两个东西在食欲调节方面的作用并不一致，这到底是让人胖还是瘦呢？实际上这更多是意味着你的自我热量调节能力提高了。研究也证实，那些经常锻炼的人，身体对热量摄入和热量消耗的匹配性调节比不锻炼的人要好很多。这么说好像有点绕。举个例子来说：

常锻炼的人，如果说这顿饭吃了太多热量，那下顿饭就会感觉到吃不下；
或者说一旦吃够需要的热量，就会及时收到「已经饱了」的信号，从而停止进食。
而不锻炼的人，这种匹配调节相对来说可能就比较弱，或者比较迟，更容易出现不知不觉吃太多的问题。

而且长期运动导致的这种对食欲调节模式的影响也是比较长期的。

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长期的运动习惯对食量的影响有多种可能，是有可能反而会让你多吃一些的，从而补偿多消耗的热量。但是，研究显示这种补偿通常要低于运动消耗掉的热量，尤其是对于本身超重的人来说更明显。整体上来看运动还是会造成一个能量负差的。而且习惯性运动也会提高你的基础代谢率，而这点补偿性的多吃并不能抵消其带来的好处。还有研究表明长期锻炼尽管能让人胃口变好一点，但是也提高了进餐之后的饱腹感。大家发现长、中、短期的运动都有一些促进饱食「信号」释放的效果，下面这个表格就是总结了一部分相关研究的结论：