膝盖|健康跑步对膝盖有好处！测测你的膝盖年龄有多大( 二 ) 髋部|关节|跑步

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2、30秒钟坐起测试坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

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3、上下楼梯时关节的感受膝关节炎在逐渐加重的过程中，首先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛，就一定要注意了。

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4、不按不痛，一按就痛这说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节发出的求救信号。

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小编给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。1、靠墙深蹲（靠墙幻椅式）

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动作说明1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。3.双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样。4.收紧腘绳肌以支撑双膝。5.下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。2、半蛙式

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动作说明1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。4.在另一侧重复该动作。5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。3、泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

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动作说明1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。3.重复数次。4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。4、平衡站立式（山式）

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动作说明1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。5、日常膝盖复健术1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。

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膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处。
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