文/大刚子

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在健身圈有三大黄金动作，分别是：卧推、硬拉、深蹲，这三个都是复合型动作，它们分别练习我们的胸部肌肉、臀腿部肌肉以及核心和背部肌肉。今天我们暂且不说别的动作，就背部训练而言，除了硬拉，还有一个更重要的动作，它就是引体向上。

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众所周知，引体向上是训练背部肌群的王牌动作之一，深受很多健身达人的喜爱，它难度极强，但它同时收获的健身效果也绝不一般，而且无论是在力量、肌肉、还是体能方面，它都有着非常显著的效果。

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引体向上属于自重训练项目，它主要锻炼的是背部肌群，对肱二头肌和前臂以及肩膀也有一定的辅助性训练。以下我们分别讲解5种不同的引体向上的训练，在进行传统的引体向上练习时，要注意动作的细节和要点，这不仅可以有效的避免肩膀和肌肉的损伤，还能更进一步的提升训练效果。只有将传统(标准)引体向上做标准了，才能进行各种变式引体。

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传统引体向上练习注意事项：
①手抓单杠，大拇指在杠下，其余四指在杠上，身体拉直，稍微保持紧张，收紧肩胛骨。
②宽握练背部宽度，窄握练背部厚度。
③在训练时要保证身体拉直，不要过分扭腰借力挺起身体。
④在身体落下时不要完全落到底，保持适度紧张，在即将落到最低时快速挺起。
以上是传统引体向上的练习方法，如果你已经能轻松掌握，那么你就可以尝试挑战更有难度的动作，也就是引体向上的另一种玩法，这既可以突破自己，又可以为训练添加乐趣，而且还能更全面更系统的训练到更多的肌群。

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弓箭手引体向上
这种引体的练习要求一侧拉动，同时另一侧手臂保持伸直，伸直的手臂在侧面产生一个推动力，另一只手臂进行引体向上，为了保持动作的训练效果，我们在练习时尽量保持稳定。

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摆钟式引体向上
所谓摆钟式引体向上，指的是在练习过程中，身体上肢顺时针画圈。这种练习方法可以使我们的背部小肌群得到充分拉伸，在练习过程中可以慢慢提升强度，等做弓箭引体的时候或者单手引体的时候就能为其打好基础。
反向划船引体向上
与肩同宽，双手反握横杆，双腿与身体成“L”型，练习时大臂保持不动，小臂垂直向下，背部保持平行，切勿弓背，拉起时充分感受背阔肌发力感。

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反手引体向上
传统的引体向上是正握，而反手的引体向上相对来说做起来比较容易些，反手引体向上是正手引体向上的一个变式，它除了练习背部肌群以外，还能练到我们的肱三头肌。它的动作要领主要是在我们双臂伸直的同时，掌心朝向自己，掌背朝向外侧，其余动作细节和正手引体一样。

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