跑者|作为跑者，经常跑步应该怎样合理的补充蛋白质？马拉松赛|氨基酸|补充蛋白质

【 跑者|作为跑者，经常跑步应该怎样合理的补充蛋白质？】对于严肃跑者来说，饮食是一件非常讲究学问的事情。
当我们对成绩、体重等关键要素有特定目标并进行训练时，饮食习惯是我们无法忽略的一部分。

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而不论我们想从哪个方面提升，核心都围绕不开碳水、脂肪和蛋白质。
众所周知，蛋白质存在于我们体内的每个细胞中。
我们需要从肉类、乳制品、坚果和某些谷物和豆类中获取蛋白质，来建立和维持骨骼、肌肉和皮肤。

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蛋白质摄取的多少取决于你的年龄、性别、健康和体育活动水平。
我们都知道力量训练后的半小时里，及时补充蛋白质有助于修复受损肌肉，对增肌的效果也更加明显。

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其实蛋白质对于跑者而言同样重要：
蛋白质能保持正常免疫力，在一定程度上可以减少马拉松赛后生病的发生；蛋白质能帮助机体在马拉松赛后更快的恢复，减少延迟性肌肉酸痛时间；蛋白质有助于训练后的增肌恢复，提高你的跑步能力；蛋白质可以在一定程度上减缓中枢疲劳的发生。

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但是作为一名跑者又该怎么样去补充蛋白质呢？
今天傲娇君就给大家介绍一下如何有效的补充蛋白质！
一、动物与植物蛋白之间的差异
首先在摄入蛋白质之前，你必须明白食物蛋白在人体的合成。

食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用。人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要，吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

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因为即使都是食物蛋白质，但是人体吸收的差距却是巨大的！
首先食物蛋白质分为：动物性蛋白和植物性蛋白。
肉和其他动物产品中的蛋白质是完整的蛋白质，这意味着它们提供了人体自身无法合成的所有氨基酸。

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但是在消化动物蛋白时，身体要消耗更多能量，才能把动物蛋白分解成单独的氨基酸分子，然后重组成新的蛋白质后使用。
而豆制品，坚果，粗粮、蔬菜等中都含有丰富的植物性蛋白。

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（植物蛋白）
但是由于植物性蛋白属于不完整的蛋白质，它缺少赖氨酸（人体必须氨基酸中的一种），所以吸收率相比于动物性蛋白而言还是差距明显的。
不过从健康饮食的角度来看，植物性蛋白还是有两点优势

胆固醇和脂肪要比动物性蛋白要少的多；
而且有丰富的纤维、抗氧化质等。

所以两者相互搭配，才会摄入更全面更优秀的蛋白质！
二、对跑者而言多少蛋白质是适量的
蛋白质占人体重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8 克蛋白质。

即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。

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如果你的跑步量有达到专业运动员的水准，那么你可以将自己的体重乘以1.2～1.4g，就是你一天中身体需要摄取的蛋白质量。
举例：比如你的体重是70公斤，那么你一天可以摄取约98g的蛋白质，也就是一天三餐，每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质。对于跑者而言，蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品。一块150g的牛肉约含有30-35g的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10g，半杯的各式豆类约含有6-8g。