跑者|作为跑者，经常跑步应该怎样合理的补充蛋白质？( 二 ) 马拉松赛|氨基酸|补充蛋白质

文章插图

文章插图

文章插图

例如对一个体重60公斤的长跑选手来说，一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70公克的蛋白质。

若是跑友的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。
需要注意各式各样的食物中皆含有蛋白质，连我们每天吃的米饭及面包都含有蛋白质的成份。
基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高，奶类及豆类次之，蔬果谷类的含量更低。

文章插图
ps：需要注意如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质，就必需要吃进较多的份量，不仅获取蛋白质的效益不高，还可能造成摄取过多的碳水化合物。
三、哪些食物蛋白质含量高
基本上关于动物类蛋白的肉类在营养学上可以分为红肉和白肉两种。
1、红肉
红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等都是红肉。
红肉富含丰富的蛋白质、维生素B1、B2、A、D、矿物质，特别是铁元素。

以瘦牛肉为例，每100g就含蛋白质20.2g。

文章插图
（瘦牛肉）
不过红肉的脂肪含量普遍较高，且多为饱和脂肪酸，这类脂肪酸摄入过量，可能会增加心血管疾病、肥胖症和高血脂的可能。
因此减脂的跑者尽量少吃红肉，而正在备战马拉松的跑者们建议多食用瘦牛肉。
2、白肉
白肉多指禽类的和水产类，如鸡、鸭、鹅、鱼、虾、螃蟹，贝类等。

以鸡胸肉为例，每100克就有19.4克蛋白质。

文章插图
（鸡胸肉）
白肉的脂肪含量低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定作用。

通常情况下，熟透的动物性蛋白质在食物中的消化率高达97%。

而且白肉所含蛋白质中的氨基酸构成与人类所需的更相近，另外白肉中含有丰富的钙、磷等。

文章插图
总结：
蛋白质虽然很少参与能量供应，但是蛋白质对于肌肉组织生长和修复、保持人体正常生理功能是至关重要的。
跑者一定要重视蛋白质的摄入，同时尽可能选择优质蛋白质，并注意摄取蛋白质的多样性。
当然对于跑者而言更推荐食用白肉，这样可以在保持低脂摄入的同时还能提供人体日常所需的蛋白质，钙元素等优质营养元素。