姿势|瑜伽飞鸽式，这样循序渐进进入安全又有效！拉伸|gala

飞鸽式，梵文Eka Pada Galavasana，是一个极其复杂的姿势，非常具有挑战性，但也可为您的身心提供极大的好处。

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这个姿势可以增强多个肌肉群，同时又可以拉伸其他肌肉群，还可以帮助您克服恐惧，建立信心。

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这个姿势有一定的难度，但如果分解开来，你会发现它是鸽子式和四柱支撑的组合。更准确地说，它是四柱支撑的鸽子式。所以编排它的序列并不难：就是为扎实、熟练的四柱支撑和稳定、灵活的鸽子式做好准备。

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下面的顺序通过关注核心力量、上身力量和外髋柔韧性来准备身体。为飞鸽式做准备，一起来看看吧！

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姿势 1 - 2练习强度比较大的姿势时，我喜欢从仰卧姿势开始。这些姿势可以让臀部、腘绳肌和脊柱更灵活性。前两个姿势为您提供了不错的拉伸。且只需很少的力量，并且可以产生相当大的杠杆作用来消除髋部紧张。

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姿势 3 – 5并非仰卧练习的所有姿势都不费力。这种仰卧手臂平衡的组合将唤醒您的核心，让您的血液流动，并在短时间内加热您的身体。

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姿势 6 和 7现在你的身体在仰卧手臂平衡后有点温暖了，是时候为髋部进行更深的拉伸了。姿势6和7将有助于为您的身体热身，以便在飞鸽式之前进行更深的外开髋。

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姿势 8 - 9上面提过飞鸽式是鸽子式和四柱支撑的组合。姿势8和9解决了一个重要的细微差别。鸽子式和四柱支撑都不需要你的腘绳肌或脊柱肌肉的大量参与，但是飞鸽式需要。在飞鸽式中，您的腘绳肌和脊柱肌肉有助于抬高您的后腿——这在鸽子式或四柱支撑中不需要。姿势8和9有助于将这些肌肉整合到您的整体身体意识中，以便您准备好在即将进行的手臂平衡中使用它们。

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姿势 10 – 13这是一个更深的外开髋动作，在飞鸽式中达到高潮。如果您很难将小腿放在肘部上方并将手放在地板上，则您的臀部可能太紧。如果是这种情况，请继续按此顺序练习开髋。

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如果你能完成上面的姿势，但很难抬起你的下脚并将你的下腿伸向垫子的后部，你可能需要锻炼核心、上半身和脊柱的力量。语雨爱瑜伽