饱腹感|助你养成易瘦体质的21个好习惯（科学饮食篇）减脂|中国居民膳食指南

在减脂期间，养成好的习惯能保证瘦下来的同时保持体重不反弹，下面燕教授营养师给大家分享21个好习惯，跟着做，你会收获惊喜蜕变，并且GET易瘦体质超容易～
这21个好习惯分为科学饮食篇+健康好习惯篇，下面给大家分享的是科学饮食篇。

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1、早上喝一杯温水早上起床之后就喝一杯温水，有助于唤醒身体代谢，促进有毒物质排出体外和改善便秘问题。
2、早餐要丰富且营养均衡早餐要重视并且要吃得营养丰富，要有碳水、维生素、膳食纤维、蛋白质等的摄入，早餐是全天能量和营养的重要来源，只有保证每日摄取足够的营养早餐，才能保证人体生物钟的正常运转，开启身体“新陈代谢”的一天。

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3、保证三餐时间规律长期坚持三餐定时定量，有利于大脑和肠胃新陈条件反射，促进食物消化，减轻肠胃负担，有效控制热量的摄入。
4、每天吃够5种果蔬大多数的果蔬热量相对主食、肉类来说，热量更低，非常适合在减脂期间食用。并且果蔬的膳食纤维、维生素十分丰富，既能增强饱腹感，还能补充营养。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天摄入300～500g蔬菜，200～350g的新鲜水果。

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5、每天喝够1.5-2L的水不要等到口渴了才喝水，出现口渴的时候已经是身体明显缺水的信号，身体缺水，代谢效率就会变慢，减脂效果也会变慢。
因此要养成多喝水的习惯，建议每隔1-2个小时喝一些，少量多吃，每天喝够1.5-2L的水。
6、每天保证一个鸡蛋无论是增肌还是减脂，成年女性每天至少需要55g蛋白质，男性至少65g。
鸡蛋、牛奶、鱼虾、大豆、瘦肉都是很好的蛋白质来源。摄入足够的蛋白质能增强饱腹感，延缓饥饿；结合运动，可以维持肌肉量，提高基础代谢效率。

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7、保持正确的吃饭顺序正确的吃饭顺序：水/清汤-蔬菜-肉类、蛋类、豆类-饭。
这样的饮食方式有助于增强饱腹感，减少热量的摄入，降低肥胖发生的概率，同时有助于食物的营养吸收。
8 、吃够膳食纤维有研究显示，膳食纤维摄入与生态质量指数、体脂率和体重呈负相关。这是因为摄入富含膳食纤维的食物可以减缓胃排空的时间，能延长饱腹感，从而减少食物的摄入和热量的减少。
中国营养学会建议我国成年人每天应该摄入膳食纤维为25-30g。西芹、菠菜、西兰花、苹果、猕猴桃等都富含膳食纤维。

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9、戒糖戒饮料现在市场上大部分饮料都富含糖分，而糖分则是促进脂肪合成的主要物质，吃多了很容易肥胖，而且还会加速衰老。
《中国居民膳食指南（2016）》建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。
10、戒掉高油脂食物长期食用高油脂食物，比如：炸薯条、红烧肉、方便面、炸鸡等，危害可能高于吸烟饮酒。因为这是高油脂的食物在经过油炸的时候，容易产生亚硝酸、苯并芘和丙烯酰胺三大致癌物质，不仅严重威胁身体健康，还会让身体脂肪大量堆积。所以戒掉高油脂食物，是减脂成功的关键。

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11、每天补充B族维生素维生素B族是能够促进脂肪和糖分的燃烧，助力减肥的一大“功臣”，例如，维生素B1可以使糖转化为能量，维生素B2则可以直接促进身体对脂肪的利用。