跑步|最健康的跑步方式：控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活力量训练|健康|吉尼斯世界纪录

跑得快是一种本能，跑得长久是一种选择。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室跑步被公认为是最健康的运动之一。对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。特别是这几年马拉松赛事在中国太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么。不少人迷恋配速和跑量，在追求PB的道路上一去不复返。不管是专业跑者还是业余跑者，很多人都因为伤病而不得不放弃跑步。当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子，才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云。那么，怎样跑步才能称为“健康跑”？你需要做到以下这6点。

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心率不能太高很多跑者为了能够提高成绩，每周都非常刻苦的训练，周二或者周三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离。然而，长时间进行这样的训练，往往会让身体始终处于一种疲劳的状态。往往还没到比赛日，就已经受伤不能跑了。其实，有一种训练方法，可以不必跑得很辛苦，一样可以提高你的成绩，最重要的是还不会让你受伤。这种训练方法就是心率跑法，也叫低强度持续训练，即跑的时候心率不超过155，甚至150。心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。这也是为什么很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。是的，无伤才是跑步的最高境界，想要健康长久还是得健康跑。

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用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。既可以判断身体是否过度训练，又可以根据心率来判断身体是否疲劳。比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你坚持心率跑法半年以上，那么就会真正体会到心率跑法的奥秘。小编曾看到过这样一个例子。32岁的Becca Cotugno，高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后，经常在比赛中获得女子前五名。和其他高水平选手不同，她在接触到心率跑法之后，平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比赛，比如5公里的比赛，仍能以平均4分的配速完赛。所以，平时训练不要太追求速度、强度，按照心率跑，也能让你在比赛时跑出好成绩，还不容易受伤。

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跑量不能太大跑步可以强身健体，但并非跑量越大越好。马拉松助手曾报道过一位英国跑者，为了挑战吉尼斯世界纪录，7天在跑步机上累积跑了843公里。虽然他最终打破了吉尼斯世界纪录，但因为身体受到了严重伤害而被送进了医院。所以，不要一味地追求大跑量，跑多了伤身体。你可能要问了，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。