跑步|最健康的跑步方式：控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活( 二 ) 力量训练|健康|吉尼斯世界纪录

文章插图
比如，每周进行150分钟中等强度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分钟，差不多7公里，每周积累21公里，月跑量84公里左右，就够了。随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。

文章插图
力量训练要经常做力量训练的好处之一是减少伤病的发生。有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：导致受伤的一个很重要原因是身体力量不够强。强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。

文章插图
除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量

文章插图

文章插图
充足睡眠保证恢复锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量，能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，会有一些小损伤和胀痛，因此需要给身体一定时间去完成“恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的热情，建议隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。睡觉和休息是很好的恢复手段。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。

文章插图

文章插图
吃对自己健康有益的食物当你跑步的时间够长，那么你就知道如何吃才能让身体更健康，保持更好的竞技状态。对于长期跑步的人而言，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。但是对于跑步的人来说，吃得健康并不意味着对美食说“不”。你依然可以对甜点“肆无忌惮”，但仍能保持苗条的身形。比如当你想吃巧克力的时候，你不用刻意克制自己，因为你知道自己会很规律地跑步。但是请记住，绝对不能毫无节制地饮酒狂欢。常年跑步的人一定懂得如何控制自己的饮食。当你休息不跑步的时候，你可能并不会感到饥饿，所以你也会吃得少一些。但是当你训练量加大时，你也会增加进食量。

文章插图