脊柱|48岁开始健身，撸铁16年，64岁时这身板和姿态，还能再美半个世纪( 二 ) 锻炼|臀部|健身

2、吸气，双手臂在胸前进行交叉贴合胸部放置，背部肌群保持紧张发力状态，在保持脊背完全平直的状态下，向上挺起脊背头颈部与背部呈一条直线，可以尝试将手臂进行抬高，向身体后方合并收拢肩胛骨，这种状态下可以自然使你的上背部和下背部处于收紧，从而获得更好的刺激身体肌群的锻炼效果。
3、呼气，有意识的控制你的身体慢慢向下俯身后，将你的身体下放至与地面平行或者底部位置，再次吸气进行重复的起身俯身向下的动作即可。身体在下落的过程中要慢一点，一般由2秒钟下到最低点，起身时动作要快，保持在1秒内，在一组完整的动作里保持慢下快起的频率。

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山羊挺身注意事项：

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1、在进行山羊挺身时，一定要尽量保持住脊柱的中立正位和身体脊背处的紧张发力感，在进行动作的过程中，臀部肌群和大腿后侧肌群要有牵引拉扯感觉，将你身体的注意力多放在臀部和大腿后侧处，在身体起身上扬的过程中注意去挤压臀部，可以微微弯曲你的双腿膝盖，不能弯曲膝盖过度。
2、许多练习者在反应自己做山羊挺身时，腰部和背部常常出现疼痛情况，这是由于在练习过程中，身体的脊柱屈曲伸展的幅度过大，或者身体上扬下沉的速度过快，在进行动作过程中我们身体的颈椎、胸椎和腰椎都会进行弯曲和伸展，腰椎压力过大的话，也会导致腰椎出现受伤情况。

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3、在山羊挺身动作中，很多人习惯性通过“弯腰动作”来进行身体发力，但事实上山羊挺身的动作是以臀部肌群和大腿后侧肌群来作为主要发力动作，背部的竖直肌则是用来帮助脊柱起到稳定承力作用，没有主动发力的情况。
4、山羊挺身这个动作对腰部肌肉锻炼还是相当到位的，如果感到腰腹酸胀厉害的话，可以适当进行修习，每次练习每组15次，每次3组即可，每周练习一次的频率就行。

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5、在完成山羊挺身后，是必须开展一定的拉伸延展，可以双脚并拢慢慢弯腰，直至你的双手触碰到双脚脚尖，在动作最末端保持10秒钟，这样可以帮助腰腹部肌群放松缓解疲劳，帮助身体尽快恢复减少身体酸痛而影响第二天的训练状态。