黄油|吃椰子油减肥？从理论到研究可是扒明白啦减肥|膳食|研究|含量|椰子油

说起烹调油中的网红，除了橄榄油、亚麻籽油，就是椰子油了。
像国际名模米兰达?可儿就对它青睐有加，每天都要吃4勺椰子油，用椰子油拌沙拉、做菜或者混到绿茶里喝。
除了明星，很多网红也都很推崇椰子油，至于理由据说是，椰子油饱腹感强，代谢快，不易胖人。
椰子油健康真的有利于减肥吗？这篇文章系统的跟大家讲讲。
一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么？

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这得从烹调的脂肪酸组成说起。
烹调油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
椰子油饱和脂肪酸含量极高，高达82.5克/100克，富含饱和脂肪酸的油还有猪油、黄油、棕榈油，但是它们三个的饱和脂肪酸含量都没有椰子油高，对比如图[1-4] 。

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▲图：四种富含饱和脂肪酸的油
而脂肪酸的主要结构是碳链，碳链中碳的个数在6-12个之间，称为中链脂肪酸；碳的个数大于12个称为长链脂肪酸。
椰子油的中链脂肪酸含量高达54.5克/100克，具体又包括：
6个碳的己酸
8个碳的辛酸
10个碳的癸酸
12个碳的月桂酸
它们4个中又以月桂酸的含量最高，高达41.8克/100克，具体如图。

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说椰子油有利于减肥也好，有利于心血管健康也罢，都是因为确实有研究显示，中链脂肪酸(MCT)对减肥有帮助，也可能对心血管健康友好，而椰子油富含中链脂肪酸。
所以中链脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中链脂肪酸真的利于减肥吗？

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的确有研究显示，中链脂肪酸对减肥有帮助。机制可能是：
跟长链脂肪酸相比，中链脂肪酸代谢过程中能产生酮体，进而可能会增加饱腹感；另外中链脂肪酸分子量小，消化后会直接运到肝脏中，快速产生能量供身体利用，所以不容易转化成脂肪堆积起来。
遗憾的是， 70%～80%的月桂酸在体内的代谢途径，并不是上面讲的这样，吸收后直接去供能，而是更接近长链脂肪酸，会运送到全身各处，能合成脂肪堆积起来。
所以，许多减肥研究中使用的MCT ，即使是从椰子油中提取出来的，也只提取了6-10个碳的MCT ，并不含月桂酸。 [5、6]而且这些研究用的是100%纯的MCT 。
因此， MCT可能利于减肥的结论，不能直接推及到中链脂肪酸含量只有41.8% ，还主要是月桂酸的椰子油上。
所以，就连相关研究的作者St-Onge都说，椰子油益处的大肆宣传，在很大程度上是对其研究的自由「推断」[7] 。
三、推荐吃椰子油吗？

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看看权威组织怎么说吧。
1、世界卫生组织
该组织在《健康饮食重要事实》里提到：不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、葵花籽油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。 [8]
2、美国心脏协会（AHA）
2017年汇总分析了历年来的数百篇论文给出的报告[9]显示：
椰子油饱和脂肪酸含量高达82% ，它和黄油、棕榈油、牛肉里的脂肪一样会升高「坏胆固醇」，进而增加心脑血管发病率，而用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心血管疾病的发病率。