时间段|运动前喝咖啡有助燃脂！这个时间段喝效果更好胆结石

咖啡和运动，是当代人热衷的生活方式。“咖啡+运动”，会碰撞出什么样的火花？
近日，发表在《国际运动营养学会杂志》的一项研究显示，在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因（3毫克/公斤，相当于一杯浓咖啡），能显著提高脂肪燃烧的速度，尤其是在下午。

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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究并采访专家，告诉你怎么喝咖啡才能辅助燃脂，揭秘咖啡“瘦身”之外的健康益处。
受访专家
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉
中国注册营养师谷传玲
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运动前喝咖啡有助于瘦身
喝咖啡减肥，得益于其所含有的咖啡因。
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它可以持续使身体分泌肾上腺素，增加基础代谢，同时增加产热。

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来自西班牙格拉纳达大学生理学系的科学家们于2019年6月至11月之间，对咖啡在减脂方面的效果展开了进一步的探索。
研究共纳入了15名符合要求的男性受试者（平均年龄32岁），并采取三盲（参与者、评估人员和统计学家）、安慰剂对照的交叉试验设计。

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受试者在上午8点和下午5点摄入3毫克/公斤的咖啡因或安慰剂，半小时仰卧休息（确保吸收）后进行运动测试。受试者每隔7天完成四次分级运动测试。
研究人员相应地计算了运动期间的脂肪氧化。
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研究结果表明：
Coffee
1. 如果按每公斤体重3毫克的量来摄入咖啡因，就可以提高有氧运动中的脂肪燃烧速度。
每公斤体重小于3毫克的摄入，可以增强警觉性，却不足以增强运动表现。
每公斤体重高于5~6毫克的摄入，可能出现胃肠不适、呕吐、晕厥等副作用。
2.咖啡可以增加最大脂肪氧化率和有氧运动的能力。
最大脂肪氧化率上午平均增加10.7%，下午增加29%。
氧化强度上午平均增加11.1%，下午增加13.1%。
所以，如果你希望下一次锻炼时最大化地提高脂肪燃烧量，不妨考虑在运动前半小时喝杯咖啡。而且，若在下午进行运动，咖啡因的效果比上午更明显。
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想要咖啡“减肥”，关键做到3点
已有多项研究文献证实咖啡因对减重有益处，但「咖啡只是辅助」。
但要发挥咖啡的效果，关键是要“喝对”。此外，想要减轻体重，还需均衡饮食、搭配运动。
No.1 选择纯黑咖啡
纯黑咖啡的咖啡粉能量约为353千卡/100克，冲泡1杯咖啡(150毫升)，咖啡粉的建议用量约为1.8~2克，能量为6.4千卡。
大家可以买咖啡豆自己磨，也可以买纯黑咖啡的速溶粉（配料里只有咖啡粉）。
如果觉得太苦涩，可以用热牛奶冲，但不要加太多，每天的喝奶量最好控制在500毫升以内，以免增加肥胖风险。

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外卖的咖啡也最好点浓缩或美式的，其他加料咖啡如果有减肥的需求，尽量少买。
比如某品牌的一大杯摩卡能量是360千卡，是大杯美式的24倍，相当于1个鸡蛋+1片全麦面包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果，需要慢跑54分钟才能消耗掉。
No.2 控制摄入量
咖啡因摄入太多会导致心跳加速、心慌、头晕。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议：
健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因（大约相当于3~5杯咖啡，每杯150毫升）是适宜的。孕妇不建议喝咖啡。