给人安全感的胸肌如何炼成？“大胸”必备不要因为你今年在健身房里没

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不要因为你今年在健身房里没有收获而感到羞愧。配合这份高强度增肌训练从各个角度训练胸肌并且学会用递减组！

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训练概要
主要目标：增肌
训练类型：单个肌群
难度水平：中等
训练时长：8周
每周训练天数：1天
每次训练时间：40-60分钟
所需器械：自重、哑铃、器械
目标人群：男性&女性

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训练描述
将你的胸部训练和训练效果提升一个层次！
不可否认的是，大重量卧推在打造大而丰满的胸部方面是无可匹敌的，但通过在动作中增加一些角度、位置和技巧，可以更有效地激发肌肉生长。
试试针对增肌的胸部训练是一个好的开始。
强迫自己去健身房、多做几次动作、打碎肌肉，肯定会给你带来明显的训练效果！
我们的目标是将训练效果提升一个层次！这不仅仅是要更努力地训练，还要更聪明地训练。
跟着这些步骤，将你的胸部训练和训练效果提升一个层次。

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1.开始用大重量！增加递减组
从大重量卧推开始是正确的方法。当你做卧推时，肘关节和肩关节一起工作，这就是卧推比其他单关节飞鸟动作更能增加肌肉的原因之一。而且你可以用更多的重量。
但是不要忘记做热身运动！先做肩袖动作再做几组轻重量平板卧推是一个好主意。
有些人喜欢杠铃不喜欢哑铃，也有人反过来。如果你总是用其中一个开始动作，可以试试另一个。用哑铃可以做到更好的收缩，但是用杠铃可以举起更多重量。

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无论哪种方式，复合举重都是增大肌肉和激活肌肉的理想选择。这种类型的举重动作针对肌肉的最大区域，让我们在最长的运动范围内移动最大的重量。
一般来说，建立肌肉的理想次数范围是8-12次。第一个工作组(在几个热身动作之后)可以用更大的重量，目标是6次，用增加的压力来刺激肌肉。用大重量做3组，每组重复6-8次。
说到递减组；做到第四组动作，大幅度减轻重量、消耗肌肉，专注于收缩和挤压胸肌。
你甚至可以在最后几个动作中，在最高点保持/挤压5-6秒，降低重量时要尽可能地慢。还要注意的是，在这种类型的训练中最好有训练伙伴来协助！

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2.上斜卧推
上斜卧推是针对落后上胸肌最好的动作。按照上个动作的训练方法，但现在是大重量动作组6-8次，然后是5个递减组。
需要注意的是上斜角度，倾斜角度过大会将更多的压力集中在三角肌上，但如果是轻微的上斜就可以强调上胸部，不会增加三角肌的负荷。
把这个动作提升一个水平，上斜30度左右做两组， 15度左右做两组，然后是最后一组递减组，再次提醒，要专注于收缩和挤压肌肉。激活所有的肌肉纤维，然后用尽全力！

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3.下斜卧推
下一个动作是下斜卧推，这又是一个可以进一步发展胸部的好动作！如果你用哑铃做了前两个动作，那么现在可以换成杠铃、史密斯机甚至是悍马器械。有时器械是有益的，特别是在你做了几个动作感到疲劳的时候。用了器械，你只需要专注于推动。如果你做力竭组时没有可靠的训练伙伴，器械可以提供有效的帮助。