给人安全感的胸肌如何炼成？“大胸”必备( 二 ) 不要因为你今年在健身房里没

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使用器械时，你可以通过调整座位和手柄的位置来改变一点角度。一般来说，力量最强的位置是把手在下胸肌区域。从这个位置开始做两组，然后调整座位，使你从一个更高的位置，大约在中/上胸部来推举。

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4.孤立动作
飞鸟是最好的胸部孤立动作之一。飞鸟动作有几个不同的选择，因为我们可以在蝴蝶机上做，使用绳索，或经典的哑铃飞鸟。我不会说哪一个更好，主要看个人偏好。
我更喜欢哑铃和绳索飞鸟，因为它们不限制动作形成。你可以在整个动作过程中调整手臂/肩膀到最舒适的位置。试着做4组，每组8-12次。这个训练中的飞鸟动作，我们想要在孤立胸部的同时，真正专注于不断地挤压和收缩胸肌。
如果你用的是绳索，可以在这个动作中改变角度。使用站姿或躺在长凳上，做一组动作，挤压胸部。接下来用稍低的角度和稍高的角度分别做一组动作。记住保持手臂伸展(肘部稍微弯曲) ，让胸部工作！不要因为胸肌疲劳而影响动作姿势，把它变成推举。

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5.收尾工作
大多数小伙伴练得很满意会把它叫做成功的练胸日。但我们的目标是把练胸日提升一个水平，需要肌肉增长，真正地挤压已经疲劳的肌肉，让它们工作。我们希望肌肉恢复得更大，更强壮，更健康。
是时候做俯卧撑了，这个多年来我们爱恨交加的动作。俯卧撑对胸部发育是一个很好的动作，进一步说，是一个适合做到力竭的动作。当我们完成了所有的大重量举重，俯卧撑对你来说会变得轻松！
对于这个最后的动作，做3组直到力竭(每组之间休息60秒) 。为了增加一些变化，可以通过调整手的位置来改变角度。

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动作组数次数
哑铃平板卧推4*6-8
上斜哑铃卧推5*6-8
锤式下斜推举48-12
绳索夹胸或器械飞鸟48-12
俯卧撑3力竭
【给人安全感的胸肌如何炼成？“大胸”必备】*在最后一组做递减组，共20次。

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