手臂|倒立是最高级的保养 , 5分钟教你学会手倒立，让你年轻20岁( 二 ) 瑜伽

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1、来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高，身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上举砖块那样。2、保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习单腿的手倒立，保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸，再换另外一只腿。如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。手倒立预备动作2接下来尝试背对墙练习手倒立。练习的时候，不要用太多的惯性，在这里，我们不用双腿都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到控制的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。

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1、来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。2、把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。开始时不要跳太高，循序渐进。3、当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的力量。多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。靠墙手倒立在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。

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1、只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向后弯曲。2、眼睛看双手之间。3、下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持5次呼吸。03手倒立练习要点重点在于：1. 手臂伸直很多同学在跳的时候会去弯曲手臂，这是不对的，保持手臂伸直。2. 肩膀稳定要保持肩膀在手腕正上方，可以稍微往前超过一点3. 保持背部和手臂一条直线很多同学向上跳就开始塌腰，这是背部和核心无力的表现。4. 髋部对齐肩膀髋部要对齐肩膀，这时候身体才是对齐的，才是最不费力的。5. 腿要伸直保持双腿伸直，双腿90°，可以更好地保持前后的平衡。错误的做法：

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跳之前腿没有抬高下面膝盖弯曲后没有保持上方腿伸直跳起之后腹部没有用力正确做法：

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在单腿下犬式保持上方腿伸直弯曲下方膝盖，腹部内收向上挑起，手臂和背部一条直线上方腿稍微向后，保持前后平衡，稳定在这04可以尝试借助椅子的手倒立站立前屈，将椅子放在身体的后方依次将双腿放在椅子上，屈双膝脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面保持30秒，重复练习3次如果可以的话，试着将双腿向上靠墙

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手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离，有经验的伽人可以手指贴墙。双手五指分开压在垫面上，进入脚尖点地的站立前屈，呼气，臀部向上带领双腿向上，也可以伸直一条腿，屈一条腿，用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上。双腿靠墙，保持10-30秒。看了以上的内容，可能会有伽人觉得太多，但是瑜伽的捷径只有一条，那就是踏实持续不断的练习，当走上瑜伽这条路，你就要做好准备：练瑜伽不要以“天”为计算单位，请以“年”为计算单位。