不良习惯|缺乏4种营养素,也容易失眠,老年人经常睡眠不好,要注意“补”
人老之后,身体调节功能下降,容易失眠;经常出现入睡困难、多梦、早醒以及深度睡眠时间短,容易受到外界因素的干扰而惊醒等现象。
高质量的睡眠是人体最好的“补药”。老年人经常睡眠不好,一方面需要养成良好的睡眠习惯,同时也要注意补充营养,保持营养均衡。
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良好的睡眠习惯包括以下5个方面内容:
1、每天晚上在9——10点入睡,最晚也不要超过11点。
2、晚上睡眠时间不少于7小时,不超过10个小时。
3、睡前2小时除了喝牛奶、水之外,尽量不要再吃其他食物;尽量避免吃饱就睡,经常吃夜宵等不良习惯。
4、睡前通过泡脚、按摩、听轻音乐、梳头等方式放松心情,促睡眠。
5、睡前30分钟,要尽量少看视频,手机或者玩游戏,不做剧烈的运动,保持平和的心态,有助于睡眠。
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缺乏4种营养素,也容易失眠
1、人体缺水,容易失眠
人体任何生命活动都离不开水,水是人体需求量最大的一种营养素。一般情况下,人体每天大约需要消化2500——3000毫升的水分。
晚上缺水,人体会感觉到口渴,所以就会从睡眠中醒来。此外,人体严重缺水,还会心慌,所以是难以入睡的。
建议:晚餐不要进食过咸、过于油腻、辛辣刺激食物、喝酒、含糖较高的饮料等,这样会增加人体对水分的需求,晚上睡觉就容易出现缺水现象。
晚上睡觉前30分钟,也可以喝适量的水,以防夜间人体缺水而影响睡眠。
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2、缺钙
钙不仅是成骨细胞的基础材料,同时还参与了人体绝大部分的代谢活动,其中包括神经元信号的传递,对于人体的神经调节功能起到至关重要作用。所以,人体缺钙也会影响晚上的睡眠质量。
人老之后,钙质的吸收功能下降,同时流失也会更加严重,因此需要摄入更多的钙质。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,我国成年人每天应摄入不少于800毫克的钙质;而老年人每天应收入不少于1000毫克的钙质。
建议老年人每天的食物当中最好添加400毫克左右的牛奶,以及1——2个鸡蛋等含钙较高的食物;同时合理的运动、晒太阳可提高钙质的吸收与利用率。
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3、缺蛋白质
蛋白质是人体组织细胞的基础材料,同时也可以给人体提供能量,合理补充蛋白质,可提高人体修复功能,合理补充蛋白质有助于改善睡眠质量,提高人体修复功能。
建议老年人每天的食物中应包含2——5份高蛋白食物,包括鸡蛋、牛奶、豆类及其制品,坚果以及肉类食物。
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4、缺乏维生素
维生素不能给人体提供能量,也不是人体组织细胞的基础材料,然而可以促进人体的代谢与调节功能,就好比人体的“润滑剂”一样。人体缺乏维生素,睡眠质量也会受到影响。
老年人每天应进食400克左右新鲜蔬菜,以及300克左右的新水果,零食可以适量的坚果,不要出现挑食、偏食等现象,一般不用担心维生素的缺乏。
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人老之后更好注意营养均衡;建议每天进食不少于12种不同的食物,每周不少于21种不同的食物;其中包括各种谷薯类食物;如米饭、面条、玉米粥,或者是小米、高粱、荞麦、麦片粥,坚果等等;各种肉类食物,如瘦肉、家禽肉、鱼类、以及禽蛋、奶类等式。
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