瑜伽|背越来越厚，腿越来越粗？不是胖了，你需要用瑜伽这样拉伸肌肉|睡眠质量|臀部|心理健康

定期运动和拉伸可以帮助您的身体和大脑以最佳方式工作，好处很多。稳定、规律的伸展运动可以增加您的运动范围和协调性，降低受伤的风险，甚至可以改善您的心理健康。

文章插图
即使拉伸有很多好处，许多人仍然会跳过锻炼前后拉伸，这容易导致受伤、疲劳、疼痛和紧绷。
下面介绍一下拉伸的好处、为什么要这样做，以及如何快速有效的全身拉伸。

文章插图
好处
午间伸展运动可以让身体感觉更好，特别是对于颈部、肩部、背部和臀部，这些部位通常在座几个小时后会感到紧绷或酸痛。伸展运动还可以提高注意力，缓解压力和焦虑。

文章插图
它可以：
降低关节和肌肉损伤的风险改善循环和血管功能，增加运动范围减轻不良姿势引起的疼痛，释放荷尔蒙以及改善情绪
【 瑜伽|背越来越厚，腿越来越粗？不是胖了，你需要用瑜伽这样拉伸】

文章插图
拉伸的类型
动态拉伸：是一种让肌肉热身的方法。它涉及在整个运动范围内主动移动关节或肌肉，例如摆动双腿、转动脚踝或手臂转圈。
静态拉伸：一般保持拉伸15 秒或更长时间不动，例如坐立前屈。这有助于您的肌肉在运动前后放松。

文章插图
什么时候应该拉伸？
锻炼前：热身后的肌肉往往会表现更好，因此在锻炼前规律的动态和静态拉伸，可让您的身体为活动做好准备。
锻炼后：锻炼后进行一些静态拉伸有助于减轻剧烈运动引起的肌肉酸痛。一定要伸展身体的所有部位，重点是锻炼时使用的肌肉。

文章插图
久坐后和睡前：
睡前拉伸可以帮助您放松、提高睡眠质量并让你更好地入睡。
长时间不活动后拉伸可以帮助增加流向肌肉的血流量并减少僵硬。这就是为什么醒来或久坐后伸展身体会感觉很好且有益的原因。

文章插图
15分钟的全身伸展运动
下面推荐一个简单的拉伸序列，每天一次，可提高您的活动能力、灵活性和心理健康。
1，站立前屈

文章插图
站直，双脚分开与髋同宽。放松你的膝盖并慢慢向前折叠。让上半身松散地垂下。慢慢地左右摇摆，以释放下背部的紧张感。保持 15-30 秒。
2，下犬式

文章插图
四足跪姿准备。抬起尾骨，将臀部向上和向后压，将它们拉向天花板。慢慢伸直腿，然后轻轻地将脚后跟压向地面。保持15-30 秒，然后放松。
3，猫/牛式

文章插图
四足跪姿准备。深吸一口气，然后在呼气时，进入猫式，含胸拱背，将腹部抬向天花板。在下一次吸气时，抬头挺胸，将下背部拱成牛式。重复5次。
4，低弓步

文章插图
双脚分开站立，右脚前迈一大步。弯曲前腿，后膝盖放在垫子上。轻轻地将臀部稍微向前移，感受后腿臀部前部的拉伸。在换边之前保持 15-30 秒。